وضعيات نوم آمنة خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
وضعيات النوم خلال الحمل
تشعر النساء بالتعب الشديد أثناء الحمل خاصة أن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ويحتاجن إلى مزيد من النوم أكثر من ذي قبل.
قد تؤثر أعراض الحمل المبكرة مثل النعاس والقلق والغثيان وحموضة المعدة والرحلات إلى المرحاض في منتصف الليل وعسر الهضم وحتى متلازمة تململ الساق (RLS) على أنماط النوم.
ومع ذلك ، يمكن لبعض التعديلات على نمط الحياة أن تحسن نومك في الثلث الأول من الحمل لتجعلك تنام مثل الطفل.
يساعدك Mamydays على فهم مشاكل النوم المختلفة وأهمية وضعيات النوم والطرق التي يمكن أن تستعيدي فيها انتظام النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
أفضل وضعيات النوم خلال الفصل الأول
كيف يمكنك الحصول على هذا النوم الثمين بينما تعاني من جميع المشكلات المذكورة أعلاه والتي تعيق نومك؟ الإجابة من خلال وضعيات النوم.
1. النوم على الجانب :
الاستلقاء على الجنب أفضل بكثير من النوم على الظهر أو الأمام. لكن أفضل وضعية للنوم تكون على الجانب الأيسر. قد يؤدي النوم على اليمين إلى زيادة الضغط على الكبد وسيطلب منك طبيبك تجنب ذلك. سيكون اليسار هو أفضل وضع لأنه يمنع الرحم المتنامي من الضغط على الكبد ، مما يسمح للجنين بالحصول على ما يكفي من الأكسجين والمواد الغذائية عبر المشيمة. كما أنه يحسن الدورة الدموية ويقلل من الطاقة المستهلكة في جذب تدفق الدم الأمثل لكل من الأم والطفل (5).
يمكنك تبديل وضعيتك إلى اليمين إذا كنت لا تحبين النوم على اليسار لفترة طويلة. يجب أن لا تترددي في التبديل من جانب إلى آخر ، ولكن تأكدي من أنك لا تنامين على الجانب الأيمن لفترة طويلة.
يعد النوم على جانب واحد مع ثني ركبتيك هو الوضع الأكثر راحة.
2. النوم على الظهر:
في المراحل الأولى من الحمل ، يمكنك اختيار وضعيات النوم على الظهر إذا كنت معتادة على هذا الوضع. ومع ذلك، مع تقدم الحمل، يجب تجنب الاستلقاء على ظهرك. ذلك لأن الرحم المتنامي يضغط على عضلات الظهر والعمود الفقري والأوعية الدموية الرئيسية ، مما يغير تدفق الدم في جسمك وطفلك.
سيعطيك النوم على الظهر أيضًا آلامًا في العضلات وتورمًا وبواسير. يمكن أن يسبب الموقف انخفاضًا في مستويات ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى الدوار. بالنسبة لبعض النساء ، يمكن أن يسبب ارتفاعًا في ضغط الدم وقد يؤدي إلى الشخير وانقطاع النفس النومي في النهاية (التنفس الضحل أثناء النوم).
النوم على ظهرك ، في وضعية نصف جلوس من خلال أخذ دعم من بعض الوسائد أمر جيد ويساعد أولئك الذين يعانون من حرقة المعدة.
الثلث الأول من الحمل هو الوقت المناسب لتتكيفي على النوم على جانبك الأيسر ، وهو الوضع المثالي.
هل قلة النوم تؤذي طفلك؟
لن يؤذي طفلك لأن مشاكل النوم شائعة أثناء الحمل. لكن يجب أن تستمعي إلى جسدك عندما يطلب منك الراحة أو الإبطاء. قلة النوم في بداية الحمل يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمقدمات ارتفاع ضغط الدم لدى الأمهات.
مساعدات النوم أثناء الحمل
تساعد مساعدات النوم في توفير نوم مريح وسليم، خاصة خلال الثلث الأول والثالث من الحمل ، وهي أوقات صعبة من الحمل.
1. الوسائد:
يمكن أن تساعدك الوسائد على تجنب الليالي التي لا تنامين فيها.
لدعم الظهر والبطن – ضعي وسادة واحدة بين ركبتيك المثنيتين لدعم أسفل ظهرك. كما أنه سيجعل وضع النوم على جانبك مريحًا. يمكنك استخدام وسادة لكامل الجسم لظهرك أو لأمامك. يمنحك الدعم المناسب أثناء الاستلقاء على جانبك.
يمكنك تجربة العديد من الوسائد في وضعيات النوم، سواء كانت تستخدم بانتظام أو تلك المتوفرة خصيصًا للاستخدام أثناء الحمل. يمكنك استخدام وسائد بطول الجسم أو على شكل حرف U أو C أو وسائد على شكل إسفين لدعم بطنك أو صدرك.
إذا كنت تعانين من الحموضة المعوية: يمكنك وضع وسادة إضافية أسفل رأسك لرفعها أثناء نومك. يساعد في الحفاظ على أحماض المعدة في مكانها بسبب الجاذبية بدلاً من السماح لها بالعودة إلى المريء.
إذا كنت تعانين من ألم في الفخذ: إذا كنت تعانين من آلام في الجسم أو ألم في الفخذ أثناء الاستلقاء على الجانب، فستساعدك المرتبة الصلبة. يمكن وضع مرتبة إسفنجية على شكل صندوق بيض على مرتبتك العادية. سوف يدعم جذعك وأطرافك ، ويمنحك نومًا مريحًا خاليًا من آلام الوركين.
2. الطعام والشراب:
ما تأكلينه وتشربينه ، ومتى تتناولته سيؤثر أيضًا على جودة نومك. تجنبي الكافيين والسكر، فهما من الأشياء الشائعة في خاطفي النوم. كوب من الحليب الدافئ قبل النوم علاج قديم للنوم الجيد.
لانخفاض نسبة السكر في الدم:
إذا كان الصداع أو الأحلام السيئة أو التعرق الشديد يزعج نومك ، فقد تعانين من انخفاض مستويات السكر في الدم. يمكنك تناول وجبات خفيفة معبأة بالبروتين مثل زبدة الفول السوداني أو البيض أو الديك الرومي قبل النوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم مرتفعة أثناء النوم.
- للغثيان:
يمكن أن يحدث الغثيان بسبب وجود معدة فارغة. لذلك يجب أن تتناول وجبة خفيفة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات قبل النوم. تشمل الخيارات الجيدة – نصف شطيرة مع الحليب ، أو حبوب الإفطار عالية البروتين مع الحليب ، أو عصير غني بالبروتين. يمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة الجافة الخفيفة مثل المعجنات وكعك الأرز والبسكويت إذا استيقظت وشعرت بالغثيان.
لحرقة المعدة وعسر الهضم:
تجنبي تناول وجبات كبيرة قبل النوم أو في وقت متأخر من اليوم. سيؤدي النوم على معدة ممتلئة إلى تفاقم الحالة.
3. النوم المجدول:
يعد التخطيط لوقت نومك أمرًا حيويًا أيضًا أثناء الحمل. يجب أن تحاولي أخذ قيلولة كلما أمكن ذلك. أفضل وقت بين الثانية والرابعة مساءً. يمكنك تقسيمهم إلى قيلولة لمدة 30 دقيقة بدلاً من نوم لمدة ساعتين طويلتين. لا تفرطي في تناول السوائل بعد السادسة مساءً. لأنها تقلل من زيارات الحمام الليلية.
تقنيات الاسترخاء للحصول على نوم أفضل أثناء الحمل
يمكنك أيضًا تجربة الأساليب التالية البسيطة والتي تم اختبارها على مدار الوقت لإرخاء عضلاتك وتهدئة عقلك والنوم بسهولة.
1. اليوجا والتمدد:
إنها تساعدك على الاسترخاء وتنعيم جسمك وتجعله مرنًا طوال فترة الحمل. هناك العديد من النوادي الصحية والصالات الرياضية التي تقدم تمارين اليوجا والتمدد للحوامل.
يمكنك أيضًا تطوير نظامك الغذائي الذي يتضمن حركات بسيطة للرقبة والكتفين والظهر والخصر وأوتار الركبة. سيساعدك القيام بها أثناء النهار وقبل الذهاب إلى الفراش على النوم بسرعة.
تحذير: تذكري أنك بحاجة إلى اتباع الإرشادات التي قدمها مدربك أو طبيبك بدقة أثناء القيام بأي تمرين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. إذا لم تكونؤ مرتاحة لأداء وضعية معينة ، فتجنبيها.
2. التنفس العميق:
سيقلل التنفس العميق والمنتظم من معدل ضربات القلب ، ويخفف من إجهاد العضلات ، ويعزز النوم الجيد.
3. التدليك:
يساعد التدليك في استرخاء العضلات المعرضة للتوتر وبالتالي توفير نوم جيد. يمكنك أيضًا الحصول على تدليك احترافي من خلال مناقشة الخيار مع طبيبك قبل التخطيط له. طريقة أخرى رائعة هي الحصول على تدليك لليدين أو القدمين أو الرقبة من شريكك.
4. استرخاء العضلات التدريجي:
هذه تقنية استرخاء بسيطة تساعدك على النوم بعمق. الفكرة الرئيسية هي تحرير العضلات المشدودة عن طريق شدها واسترخائها.
استلقي على السرير أو الأرض. ركزي على مجموعة واحدة من العضلات وحاولي التناوب بين الجانبين الأيمن والأيسر. أولاً ، شدي عضلات اليد والساعد وحرريها ، متبوعة بأعلى الذراع والوجه والفك والكتف والظهر والفخذين حتى تصلي إلى قدميك.
5. الصور الموجهة:
يهدئ عقلك القلق ويعزز النوم العميق.
أغمضي عينيك وفكري في مكان جميل ومريح. أو فكري في السحب العائمة على طول حافة الماء. حاولي أن تتخيلي كل التفاصيل الدقيقة مثل الرائحة، والملمس، واللون، والصوت، والطعم، وما إلى ذلك. عليك أن تتخيلي نفسك بحيث تشغلين عقلك في عالم افتراضي ، ويشتت انتباهك عن فكرة الأرق.
أيضًا ، لا تختاري ممارسة الرياضة في غضون أربع ساعات من وقت النوم. سوف تزعج دورة نومك. بدلًا من ذلك، يمكنك ممارسة التمارين الرياضية حتى تتعرقي في النهار وبداية المساء.
هل يمكنك النوم على معدتك في الأشهر الثلاثة الأولى؟
ما دمت مرتاحة في النوم على معدتك ، فأنت حرة في النوم. ومع ذلك ، ستجدين أنه من المستحيل النوم على بطن مع نمو البطن. ومن المعروف أيضًا أن هذا الوضع من وضعيات النوم يقطع إمداد الجنين بالدم ، ويمكن أن يؤدي إلى الدوار والغثيان ، وبالتالي فمن الأفضل تجنبه.
كم يجب أن تنام في الأشهر الثلاثة الأولى؟
يحتاج البالغون عادة إلى ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم الكامل كل ليلة. ولكن مع متطلبات الحمل على جسد المرأة ، فقد تحتاجين إلى مزيد من النوم خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. قد تختلف ساعات النوم من امرأة إلى أخرى. ومع ذلك ، يجب أن تستمعي إلى جسدك وأن تمنحيه الراحة عند الحاجة لتنالي قسطك من النوم
للمزيد
نصائح مهمة لنوم الحامل خلال الأشهر الأخيرة من الحمل
