نعلم جميعنا أن فيتامين د يؤثر على العديد من وظائف الجسم، بما في ذلك صحة العظام. وتشير الأبحاث أيضًا إلى أن انخفاض مستويات فيتامين (د) قد يكون عامل خطر للإصابة بأمراض المناعة الذاتية. لكن للأسف كثير من الناس لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين د. وفي نفس الوقت من الصعب معرفة عدد الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين د لأن الخبراء ما زالوا يناقشون ما هي المستويات المستهدفة التي يجب أن يحصل عليها الفرد. وفي هذا المقال نتعرف على أهم الأطعمة الغنية بفيامين د.
ما هو أفضل مصدر لفيتامين د؟
تنتج أجسامنا فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس. هناك عدة أسباب تجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د بهذه الطريق، كما يجب تجنب التواجد في الخارج خلال ساعات الذروة من الشمس. وقد لا يكون من الممكن التعرض لأشعة الشمس على مدار العام. هذا هو السبب في أن الحصول على فيتامين د من الطعام أو المكملات الغذائية هو الأفضل.
الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د
القيمة اليومية لفيتامين د هي 800 وحدة دولية (20 ميكروغرام). يتم سرد محتوى فيتامين (د) كنسبة مئوية من DV على ملصق حقائق التغذية على عبوات الطعام. وهذا الاختصار يخبرك هذا بكمية احتياجاتك اليومية من فيتامين د التي سيوفرها هذا الطعام لك.
أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د
سمك السلمون
السلمون من الأسماك الدهنية المشهورة وهو مصدر كبير لفيتامين د. وفقًا لقاعدة بيانات مكونات الغذاء التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA)، تحتوي حصة واحدة بمقدار (100 جرام) من سمك السلمون على 526 وحدة دولية من فيتامين (د).
تعرفي على حلول الذاكرة الضعيفة
الرنجة والسردين
الرنجة هي سمكة مشهورة حول العالم. غالبًا ما يتم تدخينها أو تخليلها. هذه السمكة الصغيرة من الأطعمة الغنية بفيتامين د. توفر الرنجة الطازجة نحو 214 وحدة دولية لكل (100 جرام)، وهو ما يمثل 27 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د.
إذا لم تكن الرنجة الطازجة هو الشيء المفضل لديك، فإن الرنجة المدخنة هي أيضًا مصدر جيد لفيتامين د، حيث توفر 113 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، أو 14٪ من القيمة اليومية. وتحتوي الرنجة المخللة أيضًا على كمية عالية من الصوديوم، بمعدل 870 مجم لكل وجبة. لذا قد لا تكون خيارًا رائعًا إذا كنت تحاول تقليل تناول الملح.
السردين المعلب مصدر جيد لفيتامين د أيضًا. حيث توفر الحصة المقدرة بـ (100 جرام) نحو 193 وحدة دولية أو 24٪ من القيمة اليومية.
هناك أنواع أخرى من الأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة لفيتامين د. حيث يوفر سمك والماكريل 190 وحدة دولية و 643 وحدة دولية لكل (100 جرام)، على التوالي.
زيت كبد الحوت
إذا كنت لا تحبين السمك ، فإن تناول زيت كبد الحوت هو طريقة أخرى للحصول على العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من السمك مباشرة. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين د. حيث يحتوي على حوالي 450 وحدة دولية لكل ملعقة صغيرة (4.9 مل)، وهو ما يصل إلى 56٪ من DV. وقد تم استخدامه قديما لسنوات عديدة لعلاج نقص فيتامين د. كما أن له تاريخًا في استخدامه كجزء من علاج الكساح والصدفية والسل.
يحتوي زيت كبد الحوت أيضًا على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ، حيث يحتوي على 150٪ من DV في ملعقة صغيرة واحدة (4.9 مل). لكن احذري، قد يكون فيتامين أ سامًا إذا تم تناوله بكميات كبيرة. فالحد الأعلى الآمن لفيتامين أ هو 3000 ميكروغرام.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيت كبد سمك الحوت غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية. تلعب أوميغا 3 دورًا في صحة القلب وتقلل الالتهاب في الجسم.
أوميجا 3 .. أهميتها وفوائدها للشعر والبشرة
التونة المعلبة من الأطعمة الغنية بفيتامين د
يستمتع الكثير من الناس بالتونة المعلبة بسبب نكهتها الرائعة، وعادة ما تكون التونة المعلبة أرخص وأسهل من شراءها طازجة. تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على 269 وحدة دولية من فيتامين د لكل (100 جرام) ، وهو ما يمثل 34٪ من القيمة اليومية الموصى بها.
لكن المشكلة الوحيدة التي تكمن في سمك التونة هو احتوائها على نسبة من الزئبق، وعادة ما تكون نسبة الزئبق أعلى في السمك الكبير من التونة وكذلك التونة البيضاء. وللأسف بمرور الوقت، يمكن أن يتراكم ميثيل الزئبق في جسمك إذا تناولتي التونة بكثرة، مما قد يؤدي إلى مخاوف صحية خطيرة. لذا يوصي صندوق الدفاع البيئي (EDF) بتناول 3.5 أونصة (100 جرام) فقط من التونة أسبوعيًا.
التونة للأطفال والفوائد الصحية
صفار البيض
إن الأسماك ليست المصدر الوحيد لفيتامين د. فالبيض أيضا يعتبر من الأطعمة الغنية بفيتامين د، بالإضافة إلى كونه طعامًا مغذيًا ورائعًا. يوجد معظم البروتين في البياض، وتوجد الدهون والفيتامينات والمعادن في الغالب في صفار البيض، حيث يحتوي صفار بيضة واحدة كبيرة على 37 وحدة دولية من فيتامين د، أو 5٪ من الحصة اليومية الموصى بها.
لكن هناك عدد من العوامل التي تؤثر على مستوى فيتامين د في صفار البيض، مثل تعرض الدجاج للشمس. لذا يمكن أن يكون اختيار البيض من الدجاج الذي يتم تربيته في البيوت.
وصفات صفار البيض…وصفات شهية ولذيذة لطفلك
الفطر أو المشروم من الأطعمة غير الحيوانية الغنية بفيتامين د
يعتبر المشروم المصدر الوحيد غير الحيواني لفيتامين د. ويصنع المشروم فيتامين د عند تعرضه لضوء الأشعة فوق البنفسجية مثل البشر تماما. لكن للأسف يُزرع العديد من الفطر المزروع تجاريًا في الظلام ويحتوي على القليل جدًا من فيتامين د. لذا يتم معالجة بعض أنواع الفطر بالأشعة فوق البنفسجية لتعزيز محتواها من فيتامين د.
الفيتامينات المطلوبة لكي يكون طفلك بصحة جيدة
المصدر:
https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-high-in-vitamin-d#Supplements-101:-Vitamin-D
