المشي أفضل الطرق وأكثرها أماناً من أجل ولادة طبيعية سهلة وسريعة. والحمل من أخطر المراحل التي تمر بها المرأة وأكثرها حساسية. إذ إن الحامل تحتاج للكثير من الرعاية والاهتمام. وممارسة الرياضة تفيد جسمها وتخفف من الاضطرابات النفسية التي تعاني منها.
فوائد المشي كثيرة
المشي من أفضل الرياضات للحامل وغير الحامل ولمرضى القلب والسكر والضغط تحديداً. وأثبتت الأرقام أن الحوامل اللاتي مارسن المشي حظين بولادة سهلة في الشهر التاسع خاصة الولادة الأولى «البكرية» كما يسمونها. حيث إن المشي بانتظام يساعد على:
- اتساع عظام الحوض وتقويتها.
- ويساعد الجنين على اتخاذ وضعية الولادة الطبيعية. أي في اتجاه الحوض.
- المشي يقلل من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة كالسكري وارتفاع ضغط الدم.
- إضافة لتسمم الحمل.
- ويخفف الاكتئاب الذي يصيب الحامل بعد الولادة.
- كما أنه يحافظ على نفسية الحامل متوازنة.
- ويقوي عضلات القلب وتناسقها.
- ويعد حماية لصحة الجسم والحفاظ على رشاقته خاصة منطقة البطن. حيث يخلصها من الدهون المتراكمة وما يتبعها من ترهلات.
- المشي رائع للحامل يخلصها من التوتر والقلق ويحسن من طاقتها النفسية.
- ويخلصها من الكآبة وينشط الدورة الدموية ويحسن التنفس.
- ويساعد على تحضير وتقوية العضلات على تحمل متاعب الحمل وضغط وزن الجنين وتسهيل عملية الولادة والمخاض.
- إضافة إلى أنه يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية.
وبالتالي يحافظ على رشاقة الجسم وصحته. فتستعيد الحامل رشاقتها وقوامها بعد الولادة.
المشي يحسن من التوازن الهرموني. ويجنب آلام وأوجاع المفاصل والظهر. ويمنع تورم القدمين والكاحل بسبب ضغط وزن الجنين على الحامل. وهي الآلام التي تعاني منها في الشهر التاسع.
وهو يحافظ أيضاً على وزن الجنين بالمعدل الطبيعي فيولد دون أي زيادة أو نقصان.
متى تبدأ الحامل في المشي؟
الحامل في الشهور الأولى من حملها كثيراً ما تشعر بالتعب والكسل والإجهاد والخمول والغثيان.
وغالباً لا ترغب في المشي في هذه الأشهر. نظراً لتغير الهرمونات المسؤولة عن نمو الجنين والمشيمة إضافة إلى أن بعض النساء يشعرن بالدوار وضيق التنفس. وقد تعاني الحامل أيضاً من انسداد الأنف. مع حاجة متزايدة للتبول.
لكن يمكنها ممارسة المشي بشكل خفيف مثل أن أبدأ بنزهة قصيرة مدة 15دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. وبمجرد أن تعتادي المشي يمكنك زيادة الوقت إلى 30 دقيقة 4 مرات كل أسبوع.
في النصف الثاني من الحمل (الشهر الرابع والخامس والسادس) تشعر الحامل بحيوية أكثر مقارنة بالأشهر الثلاث الأولى. ويبدو المشي أكثر سهولة.
وهنا يجب أن تزيد من رياضة المشي -نصف ساعة بدون إجهاد- بشرط عدم معاناتها من انقباضات. أو أن يكون لديها حالة مشيمة متقدمة.
وفى الثلاثة الأشهر الأخيرة ينصح وبشدة بزيادة فترة ممارسة رياضة المشي بالتدريج. في الشهر الثامن مثلاً يمكنك المشي 15 دقيقة يومياً أو ثلاث مرات في الأسبوع. وتزيد لساعة مع بداية التاسع.
مع ضرورة الراحة عند الشعور بالتعب والإرهاق. ويفضل وجود شخص آخر معك في المنزل أو عند المشي أو في النادي أو صالات الألعاب. حتى تجدي من يعينك إذا شعرت فجأة بالتعب.
وخاصةً لأن رياضة المشي رياضة سهلة تؤثر على الجسم بشكل صحّي. دون الحاجة إلى معدات خاصة أو تكلفة كبيرة إضافية. وإن رياضة المشي نشاط آمن أيضًا ويُنصح للمرأة الحامل أن تستمر بالمشي طوال أشهر الحمل.
وتُعدّ واحدة من أسهل الطرق لبدء ممارسة التمارين الرياضية إذا لم تكن المرأة الحامل نشيطة من قبل.
وبالإضافة إلى ذلك يمكن أن يساعد المشي في مكان هادئ وطبيعي أيضًا في تعزيز الرفاهية والاسترخاء للمرأة الحامل.
وتساعد التمارين الرياضية التي تتضمن رياضة المشي في ما يأتي:
- تقليل شعور الغثيان في الصباح.
- تحسين عملية النوم.
- المساعدة في تحسين المزاج.
- تقليل التوتر والشعور بالقلق.
- التقليل من التعب.
- تسهيل عملية الولادة الطبيعية.
- التقليل من خطر الإصابة بالإمساك ومرض البواسير.
- انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل.
- انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.
- تحسين القدرة على إدارة زيادة الوزن والحفاظ على وزن صحي أثناء فترة الحمل وبعده.
قواعد خاصة للمشي
- ألا يكون المشي شديداً أو عنيفاً وألا يزيد على نصف ساعة في البداية.
- وأن يكون في مسار آمن كما في النوادي أو الممشى. وتجنب الطرق الوعرة تفادياً للسقوط. على أن تحصل الحامل على راحة إن شعرت بالتعب. مع وجود مياه أو عصير عند الشعور بدوار.
- وأن يكون بعد تناول الطعام بساعتين. حتى لا يكون الطعام ثقيلاً عليها. مع الاطمئنان على نسبة الجلوكوز في الدم. فلا تشعر الحامل بدوار أو هبوط في مستوى السكر في الدم.
ينصح بعدم التوجه إلى المشي بشكل مفاجئ. بل يجب الإحماء قبل ذلك بخمس دقائق. مع رفع الرأس وتركيز العينين والرؤية في الأفق ودفع الكتفين إلى الخلف. مع راحة وارتخاء الذراعين وثنيهما بزاوية تصل إلى 90 درجة تقريباً. - كما يجب المشي بترهل من خلال إطالة العضلات وقت المشى. ويستمر المشى مدة تتراوح بين 30 – 45 دقيقة في الشهر التاسع. ما دامت الحامل لم تشعر بتعب أو إرهاق.
ولا بد من وجود ماء بارد وجهاز تقيس به الحامل مستوى نبضات القلب في الجسم. حتى يتم التأكد بأن القلب غير متعب أو مجهد. وارتدي ملابس داخلية مريحة. وتنفسي بطريقة صحيحة أثناء المشي مع ارتداء أحذية مشي مريحة. - عند المشي يجب وضع الكعب على الأرض أولاً. ثم أصابع القدمين بدلاً من وضع القدم مسطحة على الأرض. مع تفادي المشي السريع والخطوات الواسعة.
- ويفضل السير برفقة الزوج أو إحدى الصديقات أو أفراد الأسرة. وشرب الماء قبل وبعد المشي لمنع الجفاف. مع تجنب السير في درجات الحرارة القصوى.
ممنوعات للحامل
قد تُمنع الحامل من المشي وممارسة أي نشاط رياضي. ويأمرها الطبيب بالراحة التامة فى الحالات الآتية:
- إذا كان حملها ضعيفاً.
- أو هناك علامات إجهاض منذر.
- أو تعاني من وجود انقباضات مبكرة.
- أو كانت تعرضت لحالات إجهاض سابقة.
- أو كانت تشكو من مشيمة ساقطة.
- تمنع من المشي إن كانت مريضة بالقلب أو الضغط العالي. أما مريضة السكر فلا مشكلة لديها في المشي بشرط الانتباه إلى قياس السكر. وأن يكون معها ما يعيد السكر إلى مستواه إن شعرت بانخفاض في معدله.
ويعتبر المشي خطراً على الحامل لو كان حملها معرضاً للخطر.
أو إذا كان الجنين بداخلها بحاجة لإعطائه فترة أطول للنمو والاكتمال.
