ماذا تأكلين أثناء الحمل: النظام الغذائي المثالي للحمل
تتساءلين ماذا تأكلين أثناء الحمل؟ إليك النظام الغذائي الأكثر صحة للحمل لتغذية طفلك وأنت طوال فترة الحمل والرضاعة الطبيعية وما بعدها.
تبحث العديد من النساء عن هذا النظام الغذائي المثالي للحمل.
وهذا من شأنه أن يساعدهن على الشعور بالرضا ويغذي طفلهم المتنامي بداخله وربما يساعدهن على عدم اكتساب الكثير من الوزن.
ولكن هناك الكثير من المعلومات المتضاربة حول.
- تناول كل أنواع الخضار.
- تناول الكثير من البروتين.
- لا تأكلين الملح.
- أكل السمك.
- تحتوي الأسماك على نسبة عالية من الملوثات.
ثم هناك نساء لا يتمتعن برفاهية التفكير في النظام الغذائي المثالي للحمل لأنهن يعانين من القيء المفرط وهو شكل منهك من الغثيان والقيء.
وسوف نغطي بعض الأفكار الأكثر شيوعًا حول نظام الحمل الغذائي ونحدد ما هو الأفضل لك.
أكل لشخصين؟
هناك قول مأثور قديم هو “تناول الطعام لشخصين” ولكن بالنسبة لمعظم الناس فإن مضاعفة السعرات الحرارية لن يكون أمرًا صحيًا أو حتى ممكنًا!
ويمكن أن يؤدي اكتساب الكثير من الوزن أثناء الحمل إلى زيادة مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وسكري الحمل وحتى تسمم الحمل.
وسيساعد معظم الأطباء الأمهات الحوامل في هذه النقطة.
فمن المثير للاهتمام ملاحظة أن العديد من الأمهات لا ينتهي بهن الأمر بتناول سعرات حرارية إضافية في الثلث الأول من الحمل بسبب الغثيان أو الإرهاق أو الإثارة.
حيث ترغب معظم الأمهات في تناول 300 سعرة حرارية إضافية على الأقل في الثلث الثاني من الحمل و 500 سعرة حرارية إضافية في الثلث الثالث من الحمل لتغذية الطفل وأنفسهن.
ضعي في اعتبارك أن هذه السعرات الحرارية الإضافية يجب أن تأتي بشكل مثالي من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
فم أكثر “حساسية”
قد يكون تناول نظام غذائي مثالي أثناء الحمل تحديًا للأمهات اللواتي يعانين من الرائحة الشديدة وانحراف الذوق أو تغيره.
تذكر أحدى الامهات أنخا تمكنت من تذوق البلاستيك في عصير الصباح. ثم أدركت أخيرًا أن هذا كان من الفاكهة المجمدة التي تم تخزينها في البلاستيك.
ما يقرب من 75 ٪ من النساء يتعاملن مع هذه الحواس المتغيرة وقد يكون ذلك بسبب التغيرات في نشاط دماغ الأنثى عند الحمل.
يمكن أن تكون هذه الأحاسيس المتزايدة إلى جانب غثيان الصباح طريقة أخرى لضمان بقاء الطفل على قيد الحياة.
فحوبك هناك المزيد من الأطعمة السامة أو الفاسدة.
يذهب المنطق إلى أنه من خلال زيادة حاسة التذوق والشم لدى الأم فإنها قادرة على الابتعاد عن أي مواد ضارة للطفل.
في كثير من الأحيان في هذا الفصل الأول تضطرين إلى إجبار نفسك على تناول الخضار.
أعرف أن الكثير من الأمهات يشتهين الكربوهيدرات مثل البسكويت والخبز المحمص الجاف والمعجنات.
يمكن أن يساعد النشا على امتصاص بعض الحموضة من المعدة الحامضة ويمكن أن يغذي الملح الغدة الكظرية.
من المؤكد أن هذه الأطعمة ليست كثيفة المغذيات على الرغم من ذلك يمكنك اللجوء إلى الأطعمة الصحية عندما يمكنك ذلك.
لحسن الحظ، عادة ما تهدأ حساسيات الطعام / الرائحة بالإضافة إلى غثيان الصباح بحلول الثلث الثاني من الحمل ويمكن للمرأة أن تبدأ في الاستمتاع بنظامها الغذائي أثناء الحمل.
دوافع الرغبة الشديدة
قد يكون لدينا أفضل النوايا مع نظامنا الغذائي للحمل ومع ذلك نجد أنفسنا نتوق إلى أغرب الأشياء.
تسمع حكايات الأمهات الحوامل يتوقن للمخللات والبطيخ والليمون مباشرة والآيس كريم والبيض مع كل وجبة.
أو حتى قصص أكثر جنونًا عن أمهات يأكلن الطين أو الأوساخ أو حتى يتوقن إلى منظفات الغسيل؟!
حسنًا هناك آراء مختلطة حول دوافع الرغبة الشديدة ولكن يعتقد البعض أن هذه المطالب هي صرخة لما يحتاجه الجسم.
الطين على سبيل المثال يمكن أن يحتوي على نسبة عالية من الحديد وهو معدن مهم أثناء الحمل وتعاني العديد من الأمهات من فقر الدم الناجم عن الحمل.
يمكن أن تكون الأوساخ صرخة لمزيد من الكائنات الحية القائمة على التربة والتي يمكن أن تساعد في الهضم وتعزز البكتيريا الجيدة في الجسم.
يمكن أن يكون منظف الغسيل علامة على نقص الحديد.
طالما أن الرغبة الشديدة لدينا ليست للوجبات السريعة أو المواد الضارة ، سأستمع إلى هذه الرغبة الشديدة لأن جسمك لديه حكمة فطرية!
تنوع المغذيات هو مفتاح النظام الغذائي أثناء الحمل
أثناء الحمل من الضروري تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها لنمو طفلك.
فكر في الأطعمة الطازجة والحقيقية وحدد أولويات هذه العناصر الغذائية:
- الكالسيوم (منتجات الألبان والخضراوات الورقية الداكنة والبامية وعظام السمك)
- الكولين (بيض الدجاج وبيض السمك وليسيثين عباد الشمس غير المعدّل وراثيًا)
- DHA (المصيد البري والأسماك الزيتية)
- حمض الفوليك (الخضر الورقية الداكنة والهليون والقرنبيط)
- اليود (خضروات البحر وسمك القد والجمبري والبطاطا المخبوزة بالجلد)
- الحديد (اللحوم الحمراء والكبد والدبس الأسود)
- البوتاسيوم (ماء جوز الهند والموز والأفوكادو)
- المغنيسيوم (الخضر الورقية والأفوكادو والأرز البني)
- فيتامين أ (زيت كبد سمك القد والكبد وخضروات البرتقال على شكل بيتا كاروتين)
- فيتامين ج (الفلفل الأخضر والكيوي والطماطم)
- بروتين عالي الجودة (انظر القائمة لاحقًا في المنشور)
- دهون عالية الجودة (زيت جوز الهند ، زبدة عضوية ، مكسرات وبذور)
تعتبر العناصر الغذائية المذكورة أعلاه مهمة للغاية لنمو الطفل وصحة الأم.
يدعم الكالسيوم عظام قوية. يعتبر الكولين أمرًا حيويًا لنمو الدماغ وتشكيل غشاء الخلية كما أنه يحمي من عيوب الأنبوب العصبي.
فيتامين (أ) و DHA ضروريان لتكوين دماغ الطفل وكذلك نمو العين والجلد والجهاز العصبي. يبني الحديد المشيمة ويدعم الدم المؤكسج لطفلك الذي ينمو.
يمكن أن يساعد البوتاسيوم في الحفاظ على ضغط دم الأم في النطاق الصحي.
يساعد المغنيسيوم في تحسين جودة نوم الأم وعلاج متلازمة تململ الساق وآلام الجسم وتشنجات العضلات.
فيتامين سي يحافظ على كيس الماء قويًا وهو أمر مهم في المخاض.
حمض الفوليك هو الملك بالنسبة للأطفال الأصحاء ويساعد على منع تشوهات الدماغ والحبل الشوكي.
تريد أن تتأكد من حصولك على النموذج الصحيح إذا كان لديك عيب MTHFR.
لا تعرف ما إذا كنت تفعل؟ التزمي بهذا قبل الولادة تحسبًا للحالة.
يعتبر فيتامين ما قبل الولادة عالي الجودة والقائم على الغذاء طريقة جيدة لسد أي فجوات أيضًا.
ماذا تأكلين أثناء الحمل: البروتين
مع حملي الأول تناولت نظامًا غذائيًا منخفضًا إلى متوسط البروتين ووجدت أن قدمي تورمت قليلاً في الأسابيع الستة الماضية.
مع حملي الثاني تناولت المزيد من البروتين ولم أعاني من أي تورم.
اتضح أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين (مثل نظام بروير الغذائي) أثناء الحمل هو وسيلة رائعة لدرء تسمم الحمل وارتفاع ضغط الدم والتورم والولادة المبكرة وغيرها من مشاكل الحمل غير الجيدة.
يوصي الدكتور برور بما لا يقل عن 80 جرامًا من البروتين يوميًا حتى 100-120!
تشمل المصادر الرائعة للبروتينات ما يلي:
- البقوليات
- زبادي
- جبنه
- بذور الجوز
- زبدة الجوز
- لبن
- خميرة البيرة (هذه هي علامتي التجارية المفضلة لأنها نقية جدًا!)
- الجيلاتين من مرق العظام أو العلكة
وبالطبع اللحوم والدواجن المرعى والأسماك والمأكولات البحرية والبيض العضوي.
تسمح إضافة أنواع مختلفة من مصادر البروتين في يومك بكمية أغنى من العناصر الغذائية لك ولطفلك.
يوصي نظام Brewer الغذائي أيضًا الأم الحامل بتناول ملح عالي الجودة حسب الرغبة وعدم تقييد تناول الملح أبدًا لأن تناول الملح المنخفض يمكن أن يسبب في الواقع مشاكل في التورم وضغط الدم.
المصادر الخارجية
يمكنك الاطلاع على
