موازنة الهرمونات لها تأثيرات عميقة على صحتك العقلية والجسدية والعاطفية.
فقد تلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في شهيتك ووزنك ومزاجك وأشياء أخرى.
وعادة تنتج الغدد الصماء الكمية الدقيقة من كل هرمون ضروري لعمليات مختلفة في جسمك.
ومع ذلك أصبحت الاختلالات الهرمونية شائعة بشكل متزايد مع نمط الحياة الحديث سريع الخطى.
وبالإضافة إلى ذلك فقد تنخفض بعض الهرمونات مع تقدم العمر وتعاني بعض السيدات من انخفاض كبير أكثر من الآخرين.
ولحسن الحظ فقد يساعد اتباع نظام غذائي مغذي وأنماط الحياة الصحية الأخرى في تحسين صحتك الهرمونية ويسمح لكي بالشعور بأداء أفضل ما لديك.
طرق موازنة الهرمونات طبيعيا:
1-تناول ما يكفي من البروتين في كل وجبة:
استهلاك كمية كافية من البروتين مهم للغاية.
حيث يوفر البروتين الغذائي الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده.
ويجب تناولها يوميًا للحفاظ على صحة العضلات والعظام والجلد.
بالإضافة إلى ذلك يؤثر البروتين على إفراز الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتناول الطعام.
وقد أظهرت الأبحاث أن تناول البروتين يقلل من مستويات هرمون الجوع ويحفز إنتاج الهرمونات التي تساعد على الشعور بالشبع.
في إحدى الدراسات تعرضت النساء اللائي تناولن نظامًا غذائيًا.
يحتوي على 30% من البروتين إلى زيادة في GLP-1 وشعور أكبر بالامتلاء مقارنةً بالنساء اللاتي تناولن نظامًا غذائيًا يحتوي على 10%من البروتين.
علاوة على ذلك فقد عانوا من زيادة في التمثيل الغذائي وحرق الدهون.
ولتحسين صحة الهرمونات يوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
من السهل القيام بذلك عن طريق تضمين حصة من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة.
2-الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لموازنة الهرمونات:
يمكن أن يؤثر النشاط البدني بشدة على الصحة الهرمونية فمن الفوائد الرئيسية للتمرين قدرته على خفض مستويات الأنسولين وزيادة حساسية الأنسولين.
والأنسولين هرمون له عدة وظائف،أولها هو السماح للخلايا بامتصاص السكر والأحماض الأمينية من مجرى الدم.
والتي تُستخدم بعد ذلك للطاقة والحفاظ على العضلات.
ومع ذلك فإن القليل من الأنسولين يقطع شوطًا طويلاً والكثير يمكن أن يكون خطيرًا بصراحة.
وقد تم ربط مستويات الأنسولين المرتفعة بالالتهابات وأمراض القلب والسكري والسرطان.
وعلاوة على ذلك فهي مرتبطة بمقاومة الأنسولين وهي حالة لا تستجيب فيها خلاياك بشكل صحيح لإشارات الأنسولين.
كما تم العثور على العديد من أنواع النشاط البدني لزيادة حساسية الأنسولين.
وتقليل مستويات الأنسولين بما في ذلك التمارين الهوائية وتمارين القوة وتمارين التحمل.
وفي دراسة استمرت 24 أسبوعًا على النساء البدينات زادت ممارسة الرياضة من حساسية الأنسولين لدى المشاركين.
ومستويات الأديبونكتين وهو هرمون له تأثيرات مضادة للالتهابات ويساعد في تنظيم عملية التمثيل الغذائي.
كما قد يساعد النشاط البدني أيضًا في تعزيز مستويات هرمونات الحفاظ على العضلات التي تنخفض مع تقدم العمر.
أما بالنسبة للأشخاص غير القادرين على أداء تمارين قوية فإن المشي المنتظم قد يزيد من مستويات الهرمون مما يحتمل أن يحسن قوة العضلات.
على الرغم من أن المزج بين التمارين المقاومة والتمارين الهوائية.
يبدو أنه يوفر أفضل النتائج إلا أن الانخراط في أي نوع من النشاط البدني على أساس منتظم مفيد أيضًا.
3-تجنب السكر والكربوهيدرات المكررة:
تم ربط السكر والكربوهيدرات المكررة بعدد من المشاكل الصحية.
ففي الواقع قد يكون تجنب هذه الأطعمة أو التقليل منها مفيدًا في تحسين وظيفة الهرمونات وتجنب السمنة ومرض السكري والأمراض الأخرى.
كما أظهرت الدراسات باستمرار أن الفركتوز يمكن أن يزيد من مستويات الأنسولين ويعزز مقاومة الأنسولين.
خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يعانون من مقدمات السكري أو مرض السكري.
الأهم من ذلك أن الفركتوز يشكل على الأقل نصف معظم أنواع السكر.
ويشمل ذلك الأشكال الطبيعية مثل العسل وشراب القيقب بالإضافة إلى شراب الذرة عالي الفركتوز وسكر المائدة المكرر.
وفي إحدى الدراسات عانى الأشخاص المصابون بمقدمات السكري.
من زيادات مماثلة في مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين سواء استهلكوا 1.8 أوقية (50 جرامًا) من العسل أو السكر أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
بالإضافة إلى ذلك فقد تعزز الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات المكررة.
مثل الخبز الأبيض والمعجنات من مقاومة الأنسولين لدى جزء كبير من البالغين والمراهقين.
وعلى النقيض من ذلك فقد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض أو متوسط الكربوهيدرات.
على أساس الأطعمة الكاملة إلى تقليل مستويات الأنسولين.
لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة المصابين بمقدمات السكري وغيرها من الحالات المقاومة للأنسولين مثل متلازمة تكيس المبايض.
4-تعلمي كيفية إدارة الإجهاد لموازنة الهرمونات:
الإجهاد يمكن أن يفسد هرموناتك فهناك نوعان من الهرمونات الرئيسية التي تتأثر بالتوتر هما الكورتيزول والأدرينالين والذي يسمى أيضًا بالإبينفرين.
ويعرف الكورتيزول باسم “هرمون التوتر” لأنه يساعد جسمك على التعامل مع الإجهاد على المدى الطويل.
أما الأدرينالين هو هرمون “القتال أو الهروب” الذي يزود جسمك بموجة من الطاقة للاستجابة لخطر مباشر.
ومع ذلك فإنه على عكس مئات السنين عندما تم تحفيز هذه الهرمونات بشكل أساسي.
عن طريق تهديدات من الحيوانات المفترسة فإنها اليوم عادة ما يتم تحفيزها بسبب أنماط حياة الناس المزدحمة وغالبًا ما تكون ساحقة.
ولسوء الحظ يؤدي الإجهاد المزمن إلى استمرار ارتفاع مستويات الكورتيزول.
مما قد يؤدي إلى زيادة تناول السعرات الحرارية والسمنة وبما في ذلك زيادة دهون البطن.
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الأدرينالين إلى ارتفاع ضغط الدم وسرعة ضربات القلب والقلق.
ومع ذلك فإن هذه الأعراض عادة ما تكون قصيرة العمر إلى حد ما.
لأنه على عكس الكورتيزول فقد يكون من غير المرجح أن يصبح الأدرينالين مرتفعًا بشكل مزمن.
وقد أظهرت الأبحاث أنك قد تكون قادرًا على خفض مستويات الكورتيزول لديك.
من خلال الانخراط في تقنيات الحد من التوتر مثل التأمل واليوجا والتدليك والاستماع إلى موسيقى الاسترخاء.
5-استهلكي الدهون الصحية لموازنة الهرمونات:
قد يساعد تضمين الدهون الطبيعية عالية الجودة في نظامك الغذائي في تقليل مقاومة الأنسولين والشهية.
الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة هي دهون فريدة يتم تناولها مباشرة بواسطة الكبد للاستخدام الفوري كطاقة.
ولقد ثبت أنها تقلل من مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة وكذلك لدى مرضى السكري.
وقد تم العثور على على الدهون الصحية في زيت جوز الهند وزيت النخيل النقي.
يبدو أن دهون الألبان والدهون الأحادية غير المشبعة في زيت الزيتون والمكسرات تزيد من حساسية الأنسولين.
بالإضافة إلى ذلك فقد أظهرت الدراسات أن تناول الدهون الصحية في الوجبات يؤدي إلى إطلاق الهرمونات التي تساعدك على الشعور بالشبع والرضا.
من ناحية أخرى وجد أن الدهون المتحولة تعزز مقاومة الأنسولين وتزيد من تخزين دهون البطن.
ولتحسين صحة الهرمونات استهلك مصدرًا صحيًا للدهون في كل وجبة.
6-تجنبي الإفراط في الأكل والشرب:
قد يؤدي تناول الكثير أو القليل جدًا من الطعام إلى تحولات هرمونية تؤدي إلى مشاكل في الوزن.
وقد تبين أن الإفراط في تناول الطعام يزيد من مستويات الأنسولين ويقلل من حساسية الأنسولين خاصة عند الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ومقاومة الأنسولين.
وفي إحدى الدراسات عانى البالغون الذين يعانون من السمنة المفرطة من مقاومة الأنسولين.
والذين تناولوا وجبة 1300 سعرة حرارية ضعف الزيادة في الأنسولين مثل الأشخاص النحيفين والأشخاص البدينين “الأصحاء الأيضي” الذين تناولوا وجبة مماثلة.
من ناحية أخرى يمكن أن يؤدي تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها كثيرًا إلى زيادة مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول والمعروف بتعزيز زيادة الوزن عند ارتفاعه.
وقد وجدت إحدى الدراسات أن تقييد تناول الطعام إلى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم أدى إلى زيادة مستويات الكورتيزول.
ومن المثير للاهتمام أن دراسة أجريت عام 1996 تشير إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا.
يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين لدى بعض الأشخاص وهو تأثير قد تتوقع رؤيته لدى مرضى السكري.
يمكن أن يساعدك تناول الطعام ضمن نطاق السعرات الحرارية الشخصية في الحفاظ على التوازن الهرموني والوزن الصحي.
7-اشربي الشاي الأخضر:
الشاي الأخضر هو واحد من أكثر المشروبات صحة.
بالإضافة إلى الكافيين المعزز لعملية التمثيل الغذائي فإنه يحتوي على مضادات الأكسدة والتي لها العديد من الفوائد الصحية.
وتشير الأبحاث إلى أن تناول الشاي الأخضر قد يزيد من حساسية الأنسولين ويخفض مستويات الأنسولين.
لدى الأشخاص الأصحاء وأولئك الذين يعانون من حالات مقاومة الأنسولين مثل السمنة ومرض السكري.
وقد وجدت بعض الدراسات الخاضعة للرقابة أن الشاي الأخضر لا يبدو أنه يقلل من مقاومة الأنسولين أو مستويات الأنسولين عند مقارنته بالعلاج الوهمي.
ومع ذلك قد تكون هذه النتائج بسبب ردود فردية.
ونظرًا لأن الشاي الأخضر له فوائد صحية أخرى.
وتشير معظم الدراسات إلى أنه قد يوفر بعض التحسن في استجابة الأنسولين فقد ترغبين في التفكير في شرب كوب إلى ثلاثة أكواب يوميًا.
8-تناول الأسماك الدهنية في كثير من الأحيان:
تعتبر الأسماك الدهنية أفضل مصدر لأحماض أوميغا 3 الدهنية والتي لها خصائص رائعة مضادة للالتهابات.
وتشير الأبحاث إلى أنه قد يكون لها أيضًا آثار مفيدة على الصحة الهرمونية بما في ذلك تقليل مستويات هرمونات التوتر والكورتيزول والأدرينالين.
وقد لاحظت دراسة صغيرة تأثير تناول دهون أوميغا 3 على أداء الرجال في اختبار الإجهاد العقلي.
بالإضافة إلى ذلك وجدت بعض الدراسات أن زيادة تناولك لأحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة.
قد تقلل من مقاومة الأنسولين المرتبطة بالسمنة ومتلازمة تكيس المبايض وسكري الحمل.
يحدث سكري الحمل أثناء الحمل لدى النساء اللواتي لم يكونوا مصابات بداء السكري قبل الحمل.
وذلك مثل مرض السكري من النوع 2 حيث يتميز بمقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم .
وفي إحدى الدراسات تناولت النساء المصابات بسكري الحمل 1000 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا لمدة ستة أسابيع.
وقد شهدت مجموعة أوميغا 3 انخفاضًا كبيرًا في مستويات الأنسولين ومقاومة الأنسولين والبروتين التفاعلي للالتهاب (CRP) مقارنة بالنساء اللائي تلقين دواءً وهميًا.
المراجع :
https://www.healthline.com/nutrition/balance-hormones#TOC_TITLE_HDR_9
لمزيد من المقالات:
