هل أنت متعطشة للنوم؟ قد ترغبين في التعود على وضعية نوم جديدة لكي تستطيعي النوم بعمق، حيث تواجه الأمهات الحوامل جميع أنواع مشاكل النوم، بداية من عدم القدرة على الشعور بالراحة إلى العضلات المتشنجة إلى الكوابيس. وبالطبع تختلف الأعراض من شخص لآخر ويمكن أن تعتمد على مرحلة الحمل التي تمرين بها. لكن نحن هنا لمساعدتك في الحصول على قسط من الراحة الذي تشتد الحاجة إليه، و سنمر بكل ثلاثة أشهر ونفحص مشاكل النوم الشائعة وكيفية النوم في الحمل.
مشاكل النوم في الحمل خلال الثلث الأول
الذهاب بكثرة إلى الحمام
قد تلاحظين أنه عندما يبدأ جسمك في إنتاج المزيد من البروجسترون، ستحتاج إلى زيارة الحمام كثيرًا. هذا إلى جانب حقيقة أن الرحم ينمو (ويدفع ضد مثانتك)، مما يعني المزيد من التبول المتكرر.
نصيحة: تجنبي شرب الكثير من السوائل بعد الساعة 6 مساءً وتجنب الكافيين تمامًا بعد وقت الغداء.
الصداع المتكرر
لسوء الحظ، تميل الهرمونات المتقلبة خلال الأشهر الثلاثة الأولى أيضًا إلى التسبب في صداع قوي. عندما يرتفع مستوى هرمون البروجسترون، تتمدد الأوعية الدموية مسببة الصداع الشديد لدرجة أنها قد تبقيك مستيقظًا في الليل.
نصيحة: قد تجد بعض النساء أن تناول عقار الاسيتامينوفين يمكن أن يساعد في إدارة الألم. لكن تأكدي من مراجعة طبيبك قبل تناول أي دواء. يمكنك أيضًا محاولة وضع منشفة باردة على جبهتك للحد من انقباض الأوعية الدموية.
التهاب الثدي
عندما يبدأ ثدياك في التحضير لإنتاج الحليب، فمن المحتمل أن يصابوا بألم. لذا فإن الذين اعتادوا النوم على بطونهم قد يجدون صعوبة في النوم.
نصيحة: حاولي النوم على جانبك واستخدام وسادة الحمل لتخفيف الضغط عن ثدييك. يمكنك أيضًا محاولة أخذ حمام ساخن قبل النوم للمساعدة في تهدئة جسمك والاستعداد للنوم.
يمكن أن يحدث ما يعرف بغثيان “الصباح” في المساء أو في ساعات الليل أيضًا. إذا حدث ذلك أثناء محاولتك النوم، فقد يكون من الصعب جدًا الحصول على قسط من الراحة.
نصيحة: يمكنك تناول دواء الغثيان الذي وصفه لك طبيبك أو يمكنك تناول بعض البسكويت المملح قليلا.
النوم المضطرب
من الشائع جدًا أن تعاني النساء من الخمول الشديد أثناء النهار طوال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. هذا ليس فقط بسبب ارتفاع هرمون البروجسترون ، ولكن لأن جسمك يستخدم السعرات الحرارية لتنمية الجنين بداخلك.
نصيحة: يجب أن تحاولي إصلاح جدول نومك من خلال الاستيقاظ مع أشعة الشمس وممارسة التمارين في الصباح الباكر وتحديد ساعات النوم و الاستيقاظ.
مشاكل النوم في الحمل خلال الثلث الثاني
تشنجات العضلات
وخاصة تشنجات الساق فهي شائعة خلال الثلث الثاني من الحمل بسبب اختلال توازن الكالسيوم في الجسم. و يمكن أن تخرج هذه التشنجات من العدم وتوقظك في منتصف الليل.
نصيحة: إن شرب الصودا والمشروبات الغازية الأخرى يقلل من كمية الكالسيوم التي يستطيع جسمك استقلابها، مما يؤدي إلى عدم التوازن. لذا عليك تجنب المشروبات مثل الصودا والمياه الغازية إذا كنت تعاني من التقلصات.
مشكلة أخرى غير سارة تكون من مشاكل النوم في الحمل. ألا وهي حرقة من المعدة. وذلك لأن الطفل يضغط على معدتك، وبالتالي يمكن أن يؤدي الاستلقاء في السرير ليلًا إلى تفاقم هذه المشكلة وإبقائك مستيقظًا في الليل.
نصيحة: حاولي البقاء مستقيمة في الأربع ساعات التي تسبق موعد النوم. سيساعدك ذلك على هضم طعامك والحفاظ على أحماض معدتك داخل معدتك. يمكنك محاولة تناول وجبات إفطار أكبر ووجبات عشاء أصغر وتجنب الأطعمة الحارة والمقلية والحمضية. وهذا يشمل الفواكه الحمضية والطماطم والقهوة والعصير.
عدم القدرة على الشعور بالراحة
مع نمو بطنك وتغير جسمك، قد تجدين أنه ليس من السهل أن تكتفي بالنوم. سيوصيك الأطباء بعدم النوم على ظهرك، لذا يُنصح عادةً بالنوم على جانبك، و على الرغم من أن ذلك قد يكون صعبًا على أولئك الذين لم يعتادوا على ذلك.
نصيحة: استخدمي وسادة الحمل للمساعدة في خداع جسمك ليعتقد أنه نائم بالطريقة التي اعتدت عليها. حيث يحب الكثير من الناس وضع وسادة على جانبي البطن أثناء النوم على جانبهم، مما يضع ثقلهم على هذه الوسائد وفي نفس الوقت لا تضر جنينك.
مشاكل النوم في الحمل خلال الثلث الثالث
متلازمة تململ الساق
من الشائع أن تعاني من متلازمة تململ الساق أثناء الحمل. وهي تشبه الإحساس الغريب بـ “دبابيس وإبر”. قد يكون هذا بسبب انخفاض نسبة الحديد أو حمض الفوليك في الجسم ، ويمكن أن يؤدي ذلك بالتأكيد إلى قلة النوم.
نصيحة: قبل النوم، قومى بتدليك ساقك للحصول على تدفق الدم. كما ثبت أن المشي في المساء يساعد في تخفيف الأعراض. ويمكنك أيضًا محاولة دمج المزيد من الخضروات الورقية والأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي.
مشاكل في التنفس
غالبًا ما تعاني النساء الحوامل من مشاكل في التنفس أثناء النوم في الثلث الثالث من الحمل. هذا بسبب زيادة الوزن المصاحبة للحمل. إنه شائع بشكل خاص عند النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة قبل الحمل.
نصيحة: إذا كنت تعاني من انسداد في الأنف أو الجيوب الأنفية، يمكن أن يساعد بخاخ الأنف. وفي الحالات القصوى، قد ترغب النساء الحوامل اللاتي يعانين من مشاكل في التنفس في زيارة الطبيب.
ألم في الظهر
غالبًا ما تؤدي تغييرات الحوض والجسم إلى آلام الظهر أثناء الحمل. وقد يجعل ذلك من الصعب النوم والاستمرار في النوم.
نصيحة: ضعي وسادات بين ركبتيك وتحت بطنك وخلف ظهرك لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك. يمكنك أيضًا تجربة استخدام وسادة الحمل. تأكدي من ممارسة تمارين الإطالة بشكل متكرر خلال النهار أو جربي اليوجا السابقة للولادة.
الوضعيات المناسبة للنوم في الحمل
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، من الآمن للمرأة أن تنام في أي وضع تشعر بالراحة فيه، سواء كان ذلك على ظهرها أو جانبها أو بطنها. فلم يكبر الرحم بما يكفي للتدخل في النوم. ومع ذلك، فإن التغيرات الهرمونية والجوع الليلي والغثيان وأعراض الحمل الأخرى قد تجعل النوم أكثر صعوبة.
لكن عندما تصل المرأة إلى الثلثين الثاني والثالث من الحمل، فمن المثالي أن تنام على الجانب الأيسر. يؤدي التواجد في هذا الوضع إلى زيادة تدفق الدم إلى الرحم دون الضغط على الكبد. قد تجد النساء اللواتي يعانين من آلام في الفخذ أو الظهر أثناء الحمل أن وضع وسادة أو اثنتين بين الركبتين أو ثني الركبتين أثناء النوم يمكن أن يساعد في توفير الراحة.
تتضمن بعض أوضاع النوم في الحمل التي قد تساعد في حل المشكلات الشائعة ما يلي:
- رفع الجزء العلوي من الجسم ببعض الوسائد لتقليل حرقة المعدة.
- رفع الساقين بالوسائد للمساعدة في التورم وألم الساق.
- استخدام وسادة الجسم أو وسادة الحمل لتهدئة الجسم وتوفير دعم إضافي للظهر
- النوم في الحمل على جانبك.
المراجع:
https://www.self.com/story/pregnancy-sleep-comfort
https://casper.com/blog/how-to-sleep-while-pregnant/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/326534#sleeping-positions
للمزيد:
