أنتِصحتك

أفضل التمارين لتحضير الولادة

استعدي لتحضير الولادة 15 خلال دقيقة من التدريب في المنزل.

جهزي جسمك للمخاض والولادة بالتمارين التالية من Mamy Days.

يمكن أن تحقق جميع التمارين فوائد كبيرة بأقل جهد ولا تتطلب معدات خاصة.

استشيري طبيبك للتأكد من عدم وجود أي قيود قبل محاولة أي من هذه التمارين لتحضير الولادة.

أربع تمارين بسيطة لتحضير الولادة

تمدد الفراشة

ما هذا؟ هذا تمرين يقوي ويطيل عضلات ظهرك وفخذيك وحوضك ويحسن وضعيتك.

كما أنه يحافظ على مرونة مفاصل الحوض ويحسن تدفق الدم إلى الجزء السفلي من الجسم ويسهل لتحضير الولادة.

كيف أفعلها؟

اجلسي على الأرض مع وضع ظهرك مستقيماً في “وضع الفراشة” (أسفل قدميك معًا وانخفضت ركبتيك بشكل مريح) عندما تضغطين على ركبتيك برفق تجاه الأرض باستخدام مرفقيك.

يجب أن تشعري بتمدد في الفخذين الداخليين. لا تحركي ركبتيك لأعلى ولأسفل بسرعة.

إذا وجدتي صعوبة في البداية في الحفاظ على استقامة ظهرك  فاستخدمي حائطًا لدعم ظهرك.

وحاولى الثبات لمدة 10 أو 15 ثانية وكرري الإطالة خمس أو 10 مرات.

ستجدين أن هذا التمرين ليس بالأمر الصعب  بل أنه رائع. يصبح جسمك أكثر مرونة أثناء الحمل. يزيد هذا التمرين من مرونة جسمك.

تمارين مخروطية

ما هذا؟ تساعد عضلات قاع الحوض في دعم أعضاء الحوض: الرحم والمثانة والأمعاء.

إذا قمتي بتخفيفها فسوف تخفف الكثير من مضايقات الحمل المتأخر مثل البواسير وتسرب البول.

البواسير بعد الولادة الطبيعية

كيف أفعلها؟

حاولي إيقاف تدفق البول عند جلوسك على المرحاض دون شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذ.

عندما تكونين قادرًة على بدء التبول وإيقافه بنجاح أو تشعرين بانقباض عضلة المهبل فأنت تستخدمين عضلة قاع الحوض وهي العضلة التي يجب أن تتقلص أثناء تمارين كيجل.

يمكنك أداء تمارين كيجل بطريقتين:

إما عن طريق إمساك عضلات قاع الحوض أو تقلصها بسرعة.

للقيام بتمارين كيجل البطيئة قومي بشد عضلات قاع الحوض واستمري لمدة ثلاث إلى 10 ثوانٍ. ثم استرخي وكرري ذلك حتى 10 مرات.

للقيام بتمارين كيجل السريعة قومي بشد عضلات قاع الحوض واسترخيها بسرعة 25 إلى 50 مرة. استرخي لمدة 5 ثوان وكرري الإعداد لأربع مرات.

إمالة الحوض

ما هذا؟ تعمل إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن وتخفيف آلام الظهر أثناء الحمل والولادة وتسهيل الولادة.

يمكن أن يؤدي هذا التمرين أيضًا إلى تحسين مرونة ظهرك وتجنب آلام الظهر.

كيف أفعلها؟

يمكنك القيام بإمالة الحوض في أوضاع مختلفة ولكن على يديك وركبتيك هي أسهل طريقة لتعلم ذلك.

احصلي على راحة يديك وركبتيك ، مع الحفاظ على رأسك في خط مستقيم مع ظهرك.

اسحبي معدتك وقوس ظهرك لأعلى. ابقي على هذا الوضع لعدة ثوان.

ثم أرخِ معدتك وظهرك وحافظي على ظهرك مستويًا ولا تسمحي لمعدتك بالترهل.

كرري هذا التمرين ثلاث إلى خمس مرات. تدريجيًا  حتى تصلي إلى 10 مرات.

القرفصاء لتحضير الولادة

ما هذا؟ القرفصاء مفيد أثناء المخاض لأنه يفتح مخرج الحوض بمقدار ربع إلى نصف بوصة إضافية مما يتيح مساحة أكبر للطفل لينزل.

لكن القرفصاء أمر مرهق لذا يجب أن تمارسه بشكل متكرر أثناء الحمل لتقوية العضلات المطلوبة.

خطورة وفائدة وضع القرفصاء للحامل

كيف أفعلها؟

قفي وظهرك مستقيماً على الحائط وضعي قدميك متباعدتين بعرض الكتفين وحوالي ست بوصات من الحائط وحافظي على استرخاء ذراعيك على جانبيك.

تحركي ببطء وبرفق على الحائط إلى وضع القرفصاء (مع إبقاء ظهرك مستقيمًا) حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.

وحاولي الثبات لمدة خمس إلى 10 ثوانٍ ، ثم انزلقي ببطء إلى وضع الوقوف. كرري هذا التمرين خمس أو عشر مرات.

المصادر الخارجية

Best Exercises 

يمكنك الاطلاع على

ما الذي يسبب ألم الحوض في الثلث الثالث من الحمل وكيفية علاجة؟

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اكتب تعليق

زر الذهاب إلى الأعلى