وضع القرفصاء
هي من التمارين الأكثر شعبية وفعالية لزيادة قوة الجزء السفلي من الجسم.
ويطلق على القرفصاء ملك تدريبات الجزء السفلي من الجسم.
ويعد تمرين القرفصاء مركبا ومتعدد المفاصل أي أنه يشمل عدة مجموعات من العضلات والمفاصل في آن واحد ومنها الوركين والعضلات الأليوية والفخذين.
ويوجد العديد من أشكال القرفصاء. يمكن القيام به دون معدات مساعدة وهي المناسبة للأداء المنزلي. ومنها بمعدات إضافية كأوزان الدمبل.
فوائد القرفصاء
إن القرفصاء تساعد على بناء عضلات الطرف السفلي.
فتمرين القرفصاء بشكل صحيح واحترافي يساعد في إطلاق هرمون التستوستيرون وهرمون النمو مما يحسن كتلة العضلات في الطرف السفلي ويزيد من نموها ومرونتها.
وأيضا زيادة قوة الأطراف السفلية وتحسين المرونة لتتشارك عضلات الفخذ والساق وأوتار الركبة وعضلات المعدة.
مما يساعد على زيادة قوة الساقين ويزيد من نطاق الحركة أو ما يدعى بالمرونة في الورك بأكمله مما يؤدي بدوره إلى تقليل آلام الظهر.
ويساعد على تنظيم عملية الهضم حيث ان حركة العضلات تساعد تدفق ودفع الفضلات عبر الأمعاء.
وتحسين الدورة الدموية وتقلص العضلات فى التمرين يؤدي إلى ضخ الدم عبر كامل الجسم.
وأيضا زيادة معدل الحرق ونمو العضلات يؤدي إلى حرق المزيد من الدهون.
القرفصاء والحمل
لتمرين القرفصاء فوائد خاصة ترتبط بالحمل وما بعد الولادة.
تمرين القرفصاء في روتين التمرينات الأسبوعي للمرأة الحامل مفيد جدا للولادة الطبيعية.
حيث يمكن أن تقدم القرفصاء العديد من الفوائد للمرأة وطفلها خلال الحمل والمخاض وبعد الولادة.
وعليك التوقف عن إجراء التمارين بشكل عام واستشارة الطبيب في حال بدأت تعاني من:
- دوخة.
- ألم.
- نزيف دموي مهبلي.
- ضيق في التنفس.
- سرعة نبضات القلب.
- ألم في الصدر.
- نزف سوائل مهبلية.
- تقلّصات رحمية.
- تشنجات العضلات في الأطراف السفلية.
فوائد القرفصاء فى الحمل:
- تخفيف آلام الظهر.
- تقليل الإمساك.
- تقليل التورم و الانتفاخ.
- الوقاية من الإصابة بداء السكري الحملي.
- تحسين المزاج والنوم.
- تعزيز قوة العضلات وتحملها.
وقوف القرفصاء بالشكل الصحيح
يستفاد من تمرين القرفصاء في شد عضلات الألية والساق والمعدة وعضلات الظهر السفلية.
ويفضل تكرارها ما بين 20 إلى 30 مرة يوميا. ويتم كالآتي:
- الوقوف والمباعدة بين القدمين على قدر مساوى لعرض الكتفين.
- مع وضع اليدين على جانبي الجذع.
- ثني الركبتين ودفع الوركين للوراء كما لو أن الشخص سيجلس على كرسي منخفض.
- المحافظة على الصدر والظهر والعنق بوضعية مستقيمة.
- عندما تصبح وضعية الفخذين موازية للأرض يجب التوقف قليلًا ثم العودة لوضعية البداية وإعادة التمرين مرة أُخرى.
