نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ويوصي به أطباء التغذية عادة لفقدان الوزن من خلال تناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.وقد أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن.
أصل نظام أتكينز الغذائي
تم الترويج لنظام أتكينز الغذائي في الأصل من قبل الطبيب الدكتور روبرت سي أتكنز، الذي كتب كتابًا أكثر مبيعًا عنه في عام 1972. ومنذ ذلك الحين ، أصبح نظام أتكينز الغذائي مشهورًا في جميع أنحاء العالم حيث تم كتابة العديد من الكتب
في البداية لم يتقبل المجتمع الصحي هذا النظام الغذائي باعتباره غير صحي ويحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، ولكن تؤكد الدراسات الحديثة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة. وعلى الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون، إلا أنه لا يرفع مستوى الكوليسترول الضار.
مراحل نظام أتكينز الغذائي
ينقسم نظام أتكينز الغذائي إلى 4 مراحل مختلفة:
المرحلة الأولى : من خلال تناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين. مع تناول نسبة عالية من الدهون والبروتين والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضر الورقية. وهذه هي البداية لفقدان الوزن.
المرحلة الثانية: يمكن إضافة المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي. لكن ببطء.
المرحلة الثالثة: عندما تكون قريبًا جدًا من وزنك المستهدف ، أضف المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى تبطئ عملية فقدان الوزن.
المرحلة الرابعة: هنا يمكنك تناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن يتحملها جسمك دون استعادة الوزن.
يُفضل بعض الأشخاص البقاء في المرحلة الأولى لفترة من الزمن، ويُعرف هذا النظام باسم نظام الكيتو منخفض الكربوهيدرات.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام اتكينز
السكر: ويشمل المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والكعك، والحلوى، والآيس كريم، إلخ.
الحبوب: كالقمح والشعير والأرز.
الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا وغيرها.
الدهون المتحولة: توجد عادة في الأطعمة المصنعة مع كلمة “مهدرجة” في قائمة المكونات.
الخضراوات عالية الكربوهيدرات: مثل الجزر واللفت وغيرها.
الفواكه عالية الكربوهيدرات: كالموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والعنب.
البقوليات: كالعدس والفول والحمص وغيرها.
الأطعمة التي يتكون منها النظام
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الصحية.
اللحوم: لحم البقر ولحم الضأن والدجاج وغيرها.
الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: السلمون والسلمون والسردين ، إلخ.
الخضار قليل الكربوهيدرات: السبانخ ، البروكلي.
الألبان كاملة الدسم: الزبدة والجبن والقشدة والزبادي كامل الدسم.
المكسرات والبذور: اللوز ، وجوز المكاديميا ، والجوز ، وبذور عباد الشمس ، إلخ.
الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
المشروبات المسموح بها في نظام أتكينز.
الماء: كما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل.
القهوة: تشير العديد من الدراسات إلى أن القهوة غنية بمضادات الأكسدة وصحية تمامًا.
الشاي الأخضر: مشروب صحي جدا.
الأطعمة المسموح بتناولها بشكل معتدل
وتتضمن القشطة الدسمة، والشوكولاتة الداكنة، وعلى الرغم من أن هذه الأطعمة تندرج غالبًا تحت مسببات السمنة، ولكنها مفيدة في هذه الحمية.
يَعود السبب في ذلك إلى أن الجسم لا يحصل على الكربوهيدرات من نظامه الغذائي، ولهذا فهو يحتاج إلى مصدر آخر للطاقة، وبذلك فهو يلجأ للدهون.
نظام أتكينز والنباتيين
يُمكن للنباتيين اتباع نظام أتكينز الغذائي، ولكن سيكون أكثر صعوبة بالنسبة لهم، وهذا لأن عليهم الحصول على البروتينات من مصادر نباتية مثل المكسرات والبذور.
كما يمكنهم استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند كمصادر للدهون النباتية.
كيف تتبعين نظام أتكينز في المطاعم؟
يُمكنك اتباع نظام أتكينز حتى وإن كنت تتناول الطعام في المطاعم نتيجة لظروف عملك أو دراستك، وهذا باستخدام النصائح الآتية:
- اطلب الحصول على خضراوات إضافية في وجبة طعامك بدلًا من الخبز، البطاطس أو الأرز.
- يمكنك طلب وجبة أسماك أو وجبة تعتمد على الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية.
- يمكنك الحصول على صلصة إضافية، أو الزبدة أو زيت الزيتون مع وجبتك.
وجبات خفيفة لنظام أتكينز الغذائي
غالبًا ما تنخفض شهية الأشخاص الذين يبدأون في اتباع نظام أتكينز. حيث لوحظ أنهم كثيرًا ما يتناولون وجبتين فقط يوميًا. ولكن على الرغم من ذلك إذا شعرت بالجوع بين الوجبات يُمكنك تناول بعض الوجبات الخفيفة مثل:
- بقايا طعام الغداء أو العشاء.
- بيضة مسلوقة، ويمكن تناول بيضتان.
- قطعة جبن.
- قطعة من اللحم.
- حفنة من المكسرات.
- الزبادي اليوناني.
- جزرة صغيرة، مع تجنب تناولها كوجبة خفيفة في المرحلة الأولى.
- الفواكه، ويجب تجنب تناولها خلال المرحلة الأولى.
وفي النهاية،
يعتبر نظام أتكينز الغذائي خيارًا ممتازًا لمن يحتاج انقاص الوزن ولا يُعاني من أي مشاكل صحية متعلقة بالكوليسترول في الدم. ولكن إذا كنت مصابًا بارتفاع الدهون الثلاثية أو الكوليسترول في الدم فمن الأفضل استشارة طبيبك قبل اتباع هذا النظام الغذائي.
المصدر:
https://www.healthline.com/nutrition/atkins-diet-101#after-induction
للمزيد:
