توجد الألياف في الغالب في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات. وهناك نوعان من الألياف؛ الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان – وكلاهما يلعبان أدوارًا مهمة في الصحة. فالألياف غير القابلة للذوبان في الماء لا تذوب وتضيف كتلة إلى البراز، مما يمنع الإمساك. وتمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في الجهاز الهضمي. وتساعد الألياف القابلة للذوبان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وتنظيم مستويات السكر في الدم. تتناول هذه المقالة الأنواع المختلفة من الألياف الغذائية، وسبب أهميتها ، وتقترح بعض الأطعمة الغنية بالألياف الصحية.
فوائد الألياف الغذائية
الألياف هي جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي. فهي ضرورية للحفاظ على صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الأمراض الصحية المزمنة.وللأسف لا يحصل معظم الناس في العالم على ما يكفي من الألياف من وجباتهم الغذائية. فوفقًا لبعض التقديرات ، فإن 5 ٪ فقط من السكان يستوفون النسب الموصى بها. وتناول الألياف له فوائد صحية عديدة ومنها:
الحماية من أمراض القلب
قدمت العديد من الدراسات على مدى العقود العديدة الماضية تأثير الألياف الغذائية على صحة القلب، بما في ذلك الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وخفض ضغط الدم. ووجدت مراجعة أجريت عام 2017 للدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالألياف قد قللوا بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وقلت معدل الوفيات من هذه الحالات. وهذه التأثيرات الوقائية للقلب قد تكون بسبب أن الألياف تقلل الكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، والذي يُطلق عليه أيضًا “الكوليسترول الضار” ، وهو خطر كبير على أمراض القلب.
أفضل الفواكه لخسارة الوزن سريعاً .. ما هي؟
تعرفي على الأمراض التي تحاربها مضادات الأكسدة
صحة الأمعاء
الألياف مهمة للحفاظ على صحة الأمعاء. حيث يمكن أن يمنع تناول ما يكفي من الألياف الإمساك أو يخففه، مما يساعد على نقل الفضلات بسلاسة عبر الجسم. كما أنه ينشط الميكروبات المعوية الصحية.
ووفقًا لمراجعة عام 2015 ، تزيد الألياف الغذائية من الجزء الأكبر من البراز ، وتساعد على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ، وتقلل من الوقت الذي تقضيه الفضلات داخل الأمعاء. وفقًا لمراجعة عام 2009 ، فإن الألياف الغذائية لها تأثير إيجابي على اضطرابات الجهاز الهضمي ، بما في ذلك:
- قرحة القولون والمستقيم
- فتق الحجاب الحاجز
- الارتجاع المعدي المريئي
- البواسير
وتشير مراجعة عام 2019 إلى أن تناول الألياف قد يقلل من خطر إصابة الشخص بسرطان القولون والمستقيم.
ما هي مصادر البروتين الصحية بعيدا عن اللحوم؟
الوجبات الصحية التي يمكنك اصطحابها معكِ أثناء الخروج من المنزل
تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري
قد يكون لإضافة المزيد من الألياف إلى النظام الغذائي فوائد أيضًا لمرض السكري. حيث يمكن أن تساعد الألياف في إبطاء امتصاص الجسم للسكر، مما يساعد على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات.
تشير مراجعة عام 2018 إلى أن الأشخاص الذين تناولوا وجبات غنية بالألياف، وخاصة ألياف الحبوب، كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2. وأبلغ هؤلاء الأفراد أيضًا عن انخفاض طفيف في مستويات الجلوكوز في الدم.
تعرفي على العادات الغذائية الصحية لطفلك في خلال اليوم الدراسي
تنظيم الوزن
بالنسبة للأشخاص الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية في تنظيم الوزن. حيث تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الشخص على الشعور بالشبع لفترة أطول وقد تساعد الأشخاص على الالتزام بنظام غذائي.
أنواع الألياف الغذائية
الألياف القابلة للذوبان
تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء وتشكل مادة تشبه الهلام في المعدة. تقوم البكتيريا فيما بعد بتكسير الهلام في الأمعاء الغليظة. توفر الألياف القابلة للذوبان بعض السعرات الحرارية للفرد. كما توفر الفوائد التالية:
- خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم من خلال التأثير على كيفية امتصاص الجسم للدهون الغذائية والكوليسترول
- إبطاء امتصاص الكربوهيدرات الأخرى من خلال الهضم ، مما يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان ما يلي:
- الفاصوليا
- الفاكهة
- الشوفان
- المكسرات
الألياف غير القابلة للذوبان
الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء وتمر عبر الجهاز الهضمي سليمة في الغالب، كما أنها لا توفر سعرات حرارية. وتساعد الألياف غير القابلة للذوبان في بناء كتلة في البراز ، مما يساعد الشخص على إخراج البراز بسرعة أكبر. وبالتالي يساعد أيضًا في منع الإمساك.
النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أم منخفض الدهون؟
الكميات الموصى به من الألياف الغذائية
وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، فإن المدخول الموصى به من الألياف في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري هو:
- 25 جرام (جم) يوميًا للإناث البالغات
- 38 جم يوميًا للذكور البالغين
يحتاج الأشخاص إلى كمية أقل من الألياف بعد سن 50 عامًا عند حوالي 21 جرامًا للنساء و 30 جرامًا للرجال. أما أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية ، فيجب أن تهدف النساء إلى تناول 28 جرامًا على الأقل يوميًا.
لا تتناولي أكثر من اللازم؟
إن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب الانتفاخ والغازات والإمساك. وقد تحدث هذه الآثار الجانبية إذا كنت تستهلكين أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا.
المصدر :
https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935#tips-for-increasing-fiber
للمزيد:
