الحديد لأطفالك يحتاجونه للنمو خلال سنوات نموهم، ونقصه يؤدي إلى حالة تسمى فقر الدم أو نقص الحديد.
يحتاج جسمنا إلى الحديد لإنتاج الهيموغلوبين والميوغلوبين اللذين ينقلان الأكسجين من الرئتين عبر الدم إلى أجزاء الجسم الأخرى.
يخبرك Mamydays لماذا الحديد مهم لطفلك ، وفوائد الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال.
فوائد الحديد للأطفال
يحتاج البشر، مثل معظم الكائنات الحية الأخرى على الأرض، إلى الحديد لأنه يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من العمليات البيولوجية المعقدة، وأهمها تكون الدم، وهي عملية تنتج خلايا الدم الحمراء في الجسم.
يربط الحديد الأكسجين في الهيموجلوبين، مما يتيح نقل الأكسجين من الرئتين إلى أجزاء أخرى من الجسم.
كما أنه يتيح تحويل السكر في الدم إلى طاقة.
الحديد ضروري للنمو البدني والعقلي للأطفال والرضع.
إنه أمر بالغ الأهمية من أجل الأداء السليم لجهاز المناعة والنمو المعرفي العام عند الأطفال.
عندما يتعافى الفرد من مرض أو مرض، فإن الحديد ضروري لإنتاج الإنزيمات مثل الأحماض الأمينية وخلايا الأنسجة الجديدة والناقلات العصبية والهرمونات.
يساعدك الحديد أيضًا على اكتساب الطاقة بعد ممارسة نشاط بدني شاق أو ممارسة الرياضة.
كم يحتاج طفلك من الحديد؟
الحديد عنصر غذائي أساسي عند تناوله بكميات مناسبة. يؤدي الإفراط في تناول الحديد إلى صعوبة امتصاص الجسم وتحويله إلى مادة مغذية.
عادةً ما يتم تخزين الحديد الزائد في أعضاء مهمة مثل البنكرياس والكبد والقلب، مما قد يؤدي إلى أمراض واضطرابات تهدد الحياة فيما بعد. لذلك، من الضروري أن يحصل طفلك على ما يكفي، ولكن ليس الكثير، من الحديد للنمو.
كمية الحديد التي يحتاجها طفلك تعتمد على عمره.
يجب أن يحصل الأطفال الصغار (من 1 إلى 3 سنوات) على 7 مجم من الحديد على الأقل يوميًا.
وأيضا يجب أن يحصل الأطفال الصغار (من 4 إلى 8 سنوات) على 10 ملغ.
وأن يحصل الأطفال الأكبر سنًا (من 9 إلى 12 عامًا) على 8 مجم.
أنواع الطعام التي تختارها تغير مستويات امتصاص المعدن.
في بعض الأحيان ، يتسبب داء ترسب الأصبغة الدموية الوراثي في امتصاص الجسم للحديد أكثر من اللازم.
من غير المرجح أن يحصل الأطفال على كمية عالية من الحديد. تشمل أعراض فرط الحديد في الجسم التعب والدوخة، وضيق التنفس، وفقدان الوزن، من بين أمور أخرى.
إذا ظهرت على طفلك هذه الأعراض، فاستشيري الطبيب على الفور.
أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال
لا يستطيع جسمنا إنتاج الحديد بمفرده، مما يتطلب منا استهلاكه من مصادر أخرى. هناك العديد من مصادر الحديد، لكن المصادر الطبيعية أكثر أمانًا من مكملات الحديد للأطفال.
اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء هي واحدة من أغنى مصادر الحديد. تحتوي اللحوم الحمراء على كميات عالية من البروتين، والذي يُشتق منه الحديد.
يستطيع جسمك أيضًا امتصاص المزيد من الحديد عند تناول اللحوم الحمراء. الكبد غني بالحديد في لحوم الأعضاء.
يمكن أن تعطي شريحة واحدة من كبد البقر لطفلك 5 ملغ من الحديد، وهو نصف الاستهلاك الموصى به.
يحتوي 100 جرام من لحم البقر المطبوخ على 3 ملليجرام من الحديد، بينما يحتوي 100 جرام من الكبد المطبوخ على 11 ملليجرام، أي أكثر مما قد يحتاجه طفلك في اليوم.
الدواجن والبيض
تعتبر الدواجن، وخاصة اللحوم الداكنة، مصدرًا جيدًا للحديد للأطفال.
إذا كان أطفالك لا يحبون أكل لحم البقر فإن إعطائهم كميات أقل من الدجاج أو البيض في وجباتهم سيضمن حصولهم على الكمية الموصى بها من الحديد كل يوم.
يمكن أن يؤدي تضمين الدواجن في وجبتك اليومية إلى زيادة كمية الحديد التي يمتصها جسمك.
يعتبر كبد الدجاج من أفضل مصادر الحديد للأطفال – 75 جم يحتوي على 9.2 ملغ من الحديد، مما يساعد أطفالك في الحصول على الكمية المطلوبة من الحديد كل يوم.
المأكولات البحرية
تعتبر المأكولات البحرية من اللحوم الأخرى الغنية بالحديد.
تحتوي الأسماك والمحار والمحار على أعلى كمية من الحديد بين المأكولات البحرية.
بينما يحتوي المحار على 7 ملليجرام من الحديد لكل مائة جرام، يحتوي المحار على 28 ملليجرام من الحديد لكل 100 جرام.
تختلف كمية هذا المعدن من نوع إلى آخر. يعتبر الروبيان والسلمون والتونة أيضًا مصادر ممتازة للحديد.
يمكن اعتبار ساندويتش التونة أو سمك السلمون المطبوخ مرة واحدة في الأسبوع مصدرًا جيدًا للحديد.
الفاصوليا
تأكد من تضمين الفاصوليا السوداء بشكل أو بآخر في وجباتك. من المهم بشكل خاص إذا كان أطفالك لا يأكلون اللحوم.
تحتوي ثلاثة أرباع كوب أو 175 مل من فول الصويا المطبوخ على 6.5 ملجم من الحديد والفاصوليا المقلية تحتوي على 3.9 ملجم من الحديد.
الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ
تعد الخضروات الورقية الخضراء مثل اللفت والبروكلي والسبانخ كلها مصادر غنية بالحديد للأطفال.
يحتوي 100 جرام من السبانخ على 2.7 ملليجرام من الحديد ، بينما نفس الكمية من الكرنب تعطيك 1.5 ملليجرام فقط من الحديد.
قد يوفر البروكلي واللفت كميات أقل من الحديد مع احتواء كل منهما على أقل من 1 مجم من الحديد لكل 100 جرام.
يحتوي 125 مل من خضار البنجر على 1.5 ملجم من الحديد بينما تحتوي البازلاء الخضراء المطبوخة على 1.3 ملجم من الحديد لكل 100 جم.
أفضل طريقة للحصول على أكبر قدر من الحديد من هذه الأطعمة هي طهي بعضها معًا ، بدلاً من طهيها بشكل منفصل.
زبدة الفول السوداني
زبدة الفول السوداني ليست غنية بالبروتين فقط ولكنها تحتوي أيضًا على كميات جيدة من الحديد.
في كل 100 جرام من زبدة الفول السوداني يوجد 1.9 ملليجرام من الحديد.
لذلك يمكن أن تكون شريحتان من الخبز مع زبدة الفول السوداني ، أو عصير زبدة الفول السوداني ، أو كب كيك خيارات ممتازة لزيادة تناول طفلك للحديد.
البرقوق
يعتبر البرقوق من بين أصح الفواكه المجففة التي يمكن أن تعطيها لأطفالك. إنه خيار قليل الدسم وخالي من الكوليسترول.
ومع ذلك ، فإن البرقوق ليس سوى مصدر للحديد غير الهيم ، والذي لا يمكن امتصاصه بسرعة مثل الحديد الهيم.
يحتوي كل 100 جرام من البرقوق على 0.9 مجم من الحديد.
دقيق الشوفان وكريمة القمح
من بين الحبوب، يحتوي الشوفان على كميات جيدة من الحديد فيها.
دقيق الشوفان المدعم بالحديد يحتوي على المزيد من الحديد ، حيث يمنحك كل 100 جرام من دقيق الشوفان 6 ملليجرام من الحديد.
وعاء واحد من دقيق الشوفان كل يوم يغطي أكثر من 60٪ من القيمة اليومية لطفلك.
وبالمثل يمكن أن يوفر قشدة القمح كامل القيمة اليومية تقريبًا من الحديد الذي يحتاجه طفلك.
حصة واحدة من كريمة القمح أو 100 جرام من كريمة القمح المطبوخة تمنحك 11 مجم من الحديد. ومع ذلك ، نظرًا لأنه يوفر الحديد غير الهيم ، فقد لا يمتص جسمك كله.
لذلك ، فإن 100 جرام من كريمة القمح المطبوخة قد لا تنتج 11 مجم من الحديد للجسم.
الفواكه المجففة – الزبيب والمشمش والتين
جميع الفواكه المجففة بما في ذلك الزبيب والتين والمشمش غنية أيضًا بالحديد.
الفواكه المجففة هي وجبات خفيفة مثالية يمكن لطفلك تناولها أثناء النمو. حفنة من الزبيب أو القليل من التين المجفف أو المشمش جنبًا إلى جنب مع وجبة خفيفة للأطفال أو غداء يتكون من اللحوم أو البيض يمكن أن يعزز امتصاصهم للحديد.
يحتوي المشمش المجفف على 2.7 مجم من الحديد لكل 100 جرام بينما يحتوي الزبيب على 1.9 جرام ، بينما يحتوي التين المجفف على 0.3 مجم من الحديد فقط لكل 100 جرام.
الحمص
من بين البقوليات يحتوي الحمص على نسبة عالية من الحديد. 100 جرام من الحمص ، أو كوب واحد من المسلوق والمصفى ، يحتوي على 6.2 ملغ من الحديد.
أفضل طريقة لأكل الحمص لامتصاص أفضل للحديد هي مطبوخة أو نيئة (منقوعة).
يمكنك صنع سلطة حمص منعشة مع الطماطم والليمون كوجبة خفيفة لأطفالك.
إذا كانوا لا يحبون الحمص كما هم ، يمكنك صنع الحمص وتقديمه مع الخبز العربي. ومع ذلك ، فإن 100 جرام من الحمص يحتوي فقط على 2.4 ملليجرام من الحديد غير الهيم.
الحبوب والخبز والمعكرونة المدعمة بالحديد
تحتوي الحبوب والمعكرونة المدعمة بالحديد على محتوى أكثر من الحديد.
الأطعمة المدعمة هي تلك التي تحتوي على الحديد أو العناصر الغذائية الأخرى التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده.
في حين أن هناك العديد مما يسمى “الأطعمة المدعمة” ، يجب عليك اختيار واحدة فقط بعد قراءة الملصقات.
وعاء من الحبوب قد تحتوي على 67 مجم من الحديد.
وشريحة الخبز قد تحتوي على 0.9 مجم من الحديد ، بينما يمكن أن يحتوي كوب المعكرونة المدعمة على 2 مجم من الحديد.
7 نصائح لتضمين الحديد في النظام الغذائي لطفلك
أفضل طريقة للتأكد من حصول طفلك على القيمة اليومية الموصى بها من الحديد هي تضمين الأطعمة الغنية بالحديد في نظامه الغذائي.
إليك بعض النصائح التي يمكنك استخدامها لجعل هذه الأطعمة أكثر جاذبية.
- ابحث عن وصفات تساعد المكونات في الاحتفاظ بمحتواها من العناصر الغذائية.
- ضع خطة وجبات تشمل الأطعمة الغنية بالحديد الهيم وغير الهيم التي يأكلها أطفالك.
- إذا كنت تصنع بيتزا أو معكرونة ، فيمكنك اختيار قاعدة بيتزا أو معكرونة مدعمة بالحديد لزيادة كمية الحديد في الطعام.
- اختر الحبوب الصحية – اقرأ المكونات وجداول العناصر الغذائية الموجودة على علب الحبوب لتعرف ما إذا كانت الحبوب مدعمة أم لا.
- أفضل طريقة لتحسين امتصاص الحديد في الجسم هي الجمع بين الأطعمة الغنية بفيتامين سي والأطعمة الغنية بالحديد. جنبًا إلى جنب مع شطيرة زبدة الفول السوداني أو وعاء من الحبوب المدعمة ، أعط طفلك شريحة من الجريب فروت أو كوبًا من عصير البرتقال.
يؤدي استخدام أواني ومقالي من الحديد الزهر للطهي إلى تحسين محتوى الحديد في الأطعمة. - قللي من تناول طفلك للحليب ، لأنه يمنع امتصاص الجسم للحديد.
أفضل مكملات الحديد للأطفال
يجب أن تكون مكملات الحديد خيارًا يجب أن تفكر فيه إذا كان أطفالك لا يحصلون على ما يكفي من الحديد من مصادر طبيعية مثل الأطعمة.
ومع ذلك ، إذا كان طفلك يعاني من فقر الدم وتظهر عليه علامات نقص الحديد ، فقد يكون استخدام المكملات فكرة جيدة.
في أي حال، يجب التحقق من الحديد أو أي مكملات فيتامينية أخرى تقدمها لطفلك أو التوصية بها من قبل الطبيب.
المصادر الخارجية
يمكنك الاطلاع على
نقص الحديد وعلاقته بتساقط الشعر
تعليق واحد