إن الحصول على ما يكفي من الألياف هو شيء هام لصحتك. حيث أنها تقلل من الإمساك وتساعد في إنقاص الوزن، كما قد تخفض أيضًا مستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب. ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من الألياف. وفيما يلي 16 طريقة لزيادة تناول الألياف في نظامك الغذائي.
تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة
فالألياف هي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية. وبينما تتحلل معظم الكربوهيدرات إلى سكريات، تظل الألياف سليمة. وهذا يساهم في مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنه يبطئ الوقت الذي يستغرقه امتصاص الكربوهيدرات القابلة للهضم في مجرى الدم، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
توجد مصادر الكربوهيدرات الكاملة في الفاكهة والخضروات النشوية والبقوليات والحبوب الكاملة.
ما هي أضرار تناول زيت السمك بكثرة؟
لزيادة تناول الألياف يجب إدخال الخضار في وجبات الطعام
لعدد من الأسباب، يجب أن تأكلي الكثير من الخضار. حيث أنها يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. وبالأخص الخضروات غير النشوية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك الألياف.
يعد تناول الخضار قبل الوجبة إستراتيجية جيدة لتناول المزيد منها. كما تم ربط تناول حساء السلطة أو الخضار قبل الوجبة بتناول سعرات حرارية أقل أثناء الوجبة.
الفاصوليا الخضراء: حقائق غذائية وفوائد صحية
تناول الفشار
الفشار هو أحد أفضل الأطعمة الخفيفة التي تساعد على زيادة تناول الألياف الغذائية. هذا لأنه في الواقع حبوب كاملة. وللحصول على أقل سعرات حرارية من الفشار، يمكنك صنعه في الميكروويف أو في آلة ضغط الهواء. ولمزيد من النكهة دون إضافة دهون أو سعرات حرارية، قومي برشها بالقرفة أو القليل من الفلفل الحار.
تعرفي على فوائد الفشار المذهلة للأطفال
الفاكهة بين الوجبات لزيادة تناول الألياف
يمكن للألياف الموجودة في الفاكهة تحسين الشعور بالامتلاء، مثل التفاح أو الكمثرى، فعلى سبيل المثال، تحتوي حبة الكمثرى الصغيرة على ما يقرب من 5 جرامات من الألياف، بينما يحتوي كوب من البطيخ على أقل من 1 جرام. كما يعتبر التوت من الفواكه الأخرى الغنية بالألياف.
تناول مكملات الألياف
من الأفضل الحصول على التغذية – بما في ذلك الألياف – من الطعام. ولكن إذا كانت كمية الألياف التي تتناولينها منخفضة، فقد تفكرين في تناول مكمل غذائي. وهناك أنواع قليلة من المكملات التي لديها أبحاث لدعمها، ومنها:
- ألياف الغوار: تحسن ألياف الغوار من الشعور بالشبع وتقلل من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
- السيلليوم: هذا هو العنصر الرئيسي في Metamucil، وهو مكمل ألياف شائع يستخدم للإمساك ، ويقلل الجوع بين الوجبات.
- β-glucans: يوجد هذا النوع من الألياف في الشوفان
ومع ذلك ، فإن تناول مكملات الألياف لها عيبان رئيسيان.حيث يمكن أن تسبب انتفاخ المعدة وعدم الراحة. كما يمكن أن تتداخل هذه المكملات مع امتصاص بعض الأدوية.
تناول بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من أهم العناصر الغذائية. حيث أنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات والفيتامينات والمعادن، وكذلك حوالي 10 جرامات من الألياف لكل أونصة. وتحتوي على ما يصل إلى 93٪ من الألياف غير القابلة للذوبان. وتساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على حركة الجهاز الهضمي وهي مهمة لصحة القولون.
أطعمة تساعدك على الحفاظ على توازن الهرمونات
تناول الفاكهة والخضروات الكاملة، وليس العصير
يقول أنصار العصير؛ إن العصير – وخاصة المعصور على البارد – طريقة جيدة لدمج الكثير من الخضار والفاكهة في نظامك الغذائي. وفي الواقع، يمكن أن يحتوي العصير على كميات عالية من المغذيات. لكن في المقابل يتم تجريده من الألياف، ولن يتبقى سوى الكربوهيدرات، وتحديداً في شكل سكر. لذا فإن تناول الفاكهة بصورتها الكاملة يتيح لك تناول أكبر قدر من الألياف.
تناول الكثير من الألياف من خلال الأفوكادو
الأفوكادو ثمار مغذية بشكل لا يُصدق. فهو ليس غنيًا فقط بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. بل إنه غنيا أيضًا بالألياف. فنصف حبة أفوكادو تقدم 5 جرامات من الألياف. كما أن الأفوكادو يقلل من خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي حالة تزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذا يمكنك استخدام الأفوكادو بدلاً من الزبدة، أو استخدامه على السلطة والأطباق الأخرى.
قومي بقراءة الملصقات لاختيار الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف
رغم أن الأطعمة النباتية الكاملة هي الطريقة المثالية للحصول على الألياف. ومع ذلك، إذا كنتِ ستأكلين الأطعمة المصنعة، فيمكنك اختيار المنتجات الغنية بالألياف. قد تحتوي بعض الأطعمة – بما في ذلك الزبادي وألواح الجرانولا والحبوب على الألياف. ويعتبر أكثر من 2.5 جرام لكل وجبة مصدرًا جيدًا، و 5 جرام أو أكثر ممتازا.
الكثير من البقوليات تعني تناول الكثير من الألياف في نظامك الغذائي
تعتبر البقوليات – مثل الفاصوليا والبازلاء المجففة والعدس – جزءًا مهمًا في العديد من الأنظمة الغذائية. حيث أنها غنية جدًا بالألياف، وكذلك البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن. وفي الواقع، يمكن أن يوفر كوب من الفاصوليا المطبوخة ما يصل إلى حوالي 50٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف.
وقد أثبتت بعض الدراسات أن استبدال اللحوم بالبقوليات في وجبات قليلة أسبوعيًا مرتبط بإطالة العمر الافتراضي وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
ما هي مصادر البروتين الصحية بعيدا عن اللحوم؟
المصدر:
https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber
