هل تبحثين عن وجبة خفيفة تجعل طفلك سعيدًا؟ ربما تسمعين تلك الجملة كثيرا وربما لا تصدقيها. لكن صدقي يا عزيزتي، حيث أن تناول الأطعمة المفيدة للحامل أمر ضروري. ونحن هنا لنساعدك على تحويل خزينك وثلاجتك إلى متجر شامل للأطعمة الصحية واللذيذة التي ستمنح طفلك أفضل بداية في الحياة.
بدايةً؛ عند بناء خطة الأكل الصحي الخاصة بك، سترغبين في التركيز على الأطعمة التي تمنحك كميات أكبر من البروتين؛ الفيتامينات و المعادن؛ أنواع الدهون الصحية؛ الكربوهيدرات؛ الألياف والسوائل. وفيما يلي 13 نوعًا من الأطعمة المغذية للغاية التي يجب تناولها عندما تكونين حاملاً للتأكد من تحقيق أهدافك الغذائية.
من الأطعمة المفيدة للحامل منتجات الألبان
أثناء الحمل، تحتاجين إلى تناول المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات طفلك الصغير الذي ينمو. يجب أن تكون منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي في القائمة. حيث تحتوي منتجات الألبان على نوعين من البروتين عالي الجودة: الكازين والمصل. كما أن الألبان هي أفضل مصدر غذائي للكالسيوم، وتوفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامين ب والمغنيسيوم والزنك.
يحتوي الزبادي أيضا، على كالسيوم أكثر من معظم منتجات الألبان الأخرى وهو مفيد بشكل خاص. تحتوي بعض الأصناف أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك ، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي. مما يعد من أفضل الأطعمة المفيدة للحامل
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فقد تكوني قادرة على تحمل اللبن الزبادي، وخاصة الزبادي بروبيوتيك.
البقوليات
تشمل هذه المجموعة؛ العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني.
وفي الواقع؛ تعد البقوليات من المصادر النباتية الرائعة للألياف والبروتين والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم- وكلها يحتاجها جسمك أكثر أثناء الحمل.
من المفترض أنك تحتاجين إلى 600 ميكروجرام على الأقل من حمض الفوليك يوميًا ، وهو ما يمثل تحديًا لتحقيقه مع الأطعمة وحدها. لكن إضافة البقوليات يمكن أن يساعدك في الوصول إلى تلك النسبة جنبًا إلى جنب مع المكملات بناءً على توصية طبيبك.
البطاطا الحلوة من أفضل الأطعمة المفيدة للحامل
البطاطا الحلوة ليست فقط لذيذة، بل إنها غنية أيضًا بالبيتا كاروتين، وهو مركب نباتي يتحول إلى فيتامين أ في جسمك. ومن المعروف أن فيتامين أ ضروري لنمو الطفل. لكن احترسي من الكميات الزائدة من المصادر الحيوانية لفيتامين أ، مثل الكبدة كما ذكرنا في مقال سابق، والتي يمكن أن تسبب تسممًا بكميات كبيرة.
لحسن الحظ ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا نباتيًا وافرًا للبيتا كاروتين والألياف. الألياف تبقيك ممتلئًا لفترة أطول، وتقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وتحسن صحة الجهاز الهضمي (والتي يمكن أن تساعد في حالة الإصابة بالإمساك أثناء الحمل) وهو ما يجعلها من أفضل الأطعمة المفيدة للحامل.
سمك السلمون
يُعد سمك السلمون المدخن على خبز القمح كامل الحبة من أفضل الأطعمةالمفيدة للحامل. حيث أن السلمون غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي لها مجموعة من الفوائد. وبصفة عامة؛ توجد هذه الأطعمة بكميات كبيرة في المأكولات البحرية، وتساعد في بناء دماغ وعين طفلك ويمكن أن تساعد في زيادة طول الحمل.
لكن انتبهي عزيزتي، فقد ذكرنا لك آنفا بعض المأكولات البحرية عالية الزئبق والتي يجب عليك الامتناع عنها؛ مثل الماكريل، والتونة.
البيض
حيث أن البيض المطهي جيدا من ضمن الأطعمة المفيدة في الحمل، لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية وبروتين عالي الجودة ودهون والعديد من الفيتامينات والمعادن. ويعتبر البيض مصدرًا رائعًا للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي أثناء الحمل. إنه مهم في نمو دماغ الطفل ويساعد على منع تشوهات النمو في الدماغ والعمود الفقري. كما تحتوي بيضة واحدة كاملة على ما يقرب من 147 ملليجرام (مجم) من الكولين، مما يجعلك أقرب إلى كمية الكولين الموصى بها حاليًا والتي تبلغ 450 مجم يوميًا أثناء الحمل.
البروكلي
والخضراوات الورقية الداكنة
فالبروكلي والخضروات الخضراء الداكنة، مثل السبانخ تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي ستحتاجينها. حتى إذا كنت لا تحبين تناولها ، فغالبًا ما يتم حشرها في جميع أنواع الأطباق.
تشمل الفوائد الألياف وفيتامين ج وفيتامين ك وفيتامين أ والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم. إنها ثروة من الخير الأخضر.
التوت
يحتوي التوت على الكثير من الفوائد رغم صغر حجمه. مثل الماء والكربوهيدرات الصحية وفيتامين ج والألياف ومضادات الأكسدة. كما يحتوي التوت على قيمة منخفضة نسبيًا لمؤشر نسبة السكر في الدم، لذلك لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
الحبوب الكاملة
فالحبوب الكاملة مليئة بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية. فكري في الشوفان والأرز البني بدلاً من الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
تحتوي بعض الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان على كمية لا بأس بها من البروتين. كما أنها تحتوي على فيتامينات ب والألياف والمغنيسيوم.
الأفوكادو فاكهة غير عادية لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. كما أنها غنية بالألياف وفيتامين ب (خاصة حمض الفوليك) وفيتامين ك والبوتاسيوم والنحاس وفيتامين هـ وفيتامين ج. لذا تعد الأفوكادو خيارًا رائعًا للأطعمة المفيدة للحامل.
تساعد الدهون الصحية في بناء جلد طفلك ودماغه وأنسجته ، وقد يساعد حمض الفوليك في الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي والتشوهات التنموية للدماغ والعمود الفقري .
قد يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات الساق، وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء. و في الواقع ، يحتوي الأفوكادو على نسبة أعلى من البوتاسيوم من مصدر موثوق به مقارنة بالموز.
الفاكهة المجففة
تحتوي الفواكه المجففة بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تحتوي قطعة واحدة من الفاكهة المجففة على نفس الكمية من العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة، فقط بدون الماء.
البرقوق غني بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين ك. وهي ملينات طبيعية وقد تكون مفيدة جدًا في تخفيف الإمساك. التمر غني بالألياف والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية. لذا يعد واحدا من أفضل الأطعمة للحامل.
الماء
تذكري دائما عزيزتي، أنه يجب أن تحافظي على رطوبتك أثناء الحمل ، لأن حجم الدم يزداد بنحو 45 بالمائة. سيوجه جسمك الترطيب لطفلك، ولكن إذا لم تراقب كمية الماء التي تتناولها، فقد تصاب بالجفاف. وتشمل أعراض الجفاف الخفيف الصداع والقلق والتعب والمزاج السيئ وضعف الذاكرة.
قد تساعد زيادة تناول الماء أيضًا في تخفيف الإمساك وتقليل خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية ، والتي تكون شائعة أثناء الحمل.
توصي الإرشادات العامة بأن تشرب النساء الحوامل حوالي 80 أونصة (2.3 لتر) من الماء يوميًا. لكن ضعي في اعتبارك أنك تحصلين أيضًا على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى، مثل الفاكهة والخضروات والقهوة والشاي.
المصادر:
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
للمزيد:
امتنعي عن هذا الأطعمة قبل العلاقة الزوجية
