هناك ما يسمى بالحديد الهيم، وهو أكثر وفرة في المنتجات الحيوانية، ويسهل على الجسم امتصاصه. هذا لا يعني أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ليسوا أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بنقص الحديد، لكن يجب أن يأكلوا مجموعة متنوعة من الأطعمة. فإذا كنتِ نباتية استمري في القراءة معنا لمعرفة أفضل ستة خضروات غنية بالحديد يمكن للنباتيين تناولها لتلبية احتياجاتهم من الحديد، بالإضافة إلى مزيد من المعلومات حول سبب أهمية الحديد.
خضروات غنية بالحديد للنباتيين
تختلف احتياجات الشخص اليومية من الحديد وفقًا للعمر والصحة وما إذا كنتِ حاملًا أو مرضعًا. حيث يحتاج الذكور البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا إلى 8 ملليجرام (مجم) يوميًا، بينما تحتاج الإناث إلى 18 ملليجرام. بعد سن الخمسين.
من الخضروات الغنية بالحديد: الفطر
يمكن أن تكون هذه الأطعمة الفطرية الشهية باهظة الثمن كطبق رئيسي، ولكنها يمكن أن تكون بمثابة مقبلات للسلطات والسندويشات والوجبات الأخرى كل 200 جرام يوفر 6.94 مجم مصدر موثوق للحديد.
من الخضروات الغنية بالحديد: جميع الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والسلق على كمية كبيرة من الحديد من نفس الكمية من اللحوم الحمراء، وخاصة السبانخ التي تعتبر غنية بالعناصر الغذائية الحيوية. حاولي مزجها مع الخضار الورقية الأخرى لزيادة محتوى الحديد في السلطة. أو يمكنك طهيها مع القليل من الحمص. يحتوى 150 جرام من السبانخ على 4 مجم مصدر موثوق للحديد.
البنجر (الشمندر)
يمكنك تناول خضار البنجر كوجبة خفيفة أو استخدامها في السلطة. تقدم لك حصة 100 جم حوالي 1.9 مجم مصدر موثوق للحديد.
من الخضروات الغنية بالحديد: البازلاء الخضراء
يحتوي كل كوب من البازلاء الخضراء المسلوقة على 2.46 مجم مصدر موثوق للحديد. يمكنك أيضا أن تضيفي البازلاء إلى السلطة.
البطاطس
حيث تحتوي البطاطس على كميات كبيرة من الحديد ويتركز معظمها في قشرها. حيث توفر حبة بطاطس كبيرة غير مقشرة على 3.2 ملليجرام من الحديد. كما تعد البطاطس أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف.
من الخضروات الغنية بالحديد: لُبّ النخيل:
أو ما يسمى بالجمار، وهي قمة النخلة النامية والتي تكون في أعلى الجذع، ويعتبر هذا اللُب غنيّاً بالكثير من الألياف، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين ج، وحمض الفوليك، والأهم من ذلك أنه يحتوي على كمية كبيرة من الحديد؛ حيث يحتوي الكوب الواحد من لب النخيل على 4.6 مليغرامات من الحديد، أو ما يُعادل 26% من الكمية التي يوصى بها يوميا.
لماذا يعتبرالحديد مهما ؟
الحديد ضروري للصحة لأن الجسم يحتاجه لإنتاج الهيموجلوبين، كما يعمل الحديد على:
- دعم التمثيل الغذائي للعضلات.
- تعزيز نمو النسيج الضام مثل الدم والغضاريف.
- دعم نمو الدماغ.
- مساعدة الجسم على صنع الهرمونات.
- الحفاظ على خلايا الجسم.
أعراض نقص الحديد
قد يؤدي عدم حصول الشخص على كمية كافية من الحديد إلى معاناته من نقص الحديد. والذي يمكن أن يشمل الأعراض التالية:
- الشعور بضيق التنفس.
- ألم في الصدر.
- برودة اليدين والقدمين.
- الشعور بالكآبة.
- معدل ضربات القلب غير المنتظم.
في الحالات الشديدة، يمكن أن يصبح نقص الحديد مهددًا للحياة، وخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب، وخطر الموت بشكل عام أعلى.
خطر نقص الحديد للحوامل
إن الحوامل الذين يعانون من نقص الحديد لديهم مخاطر أكبر مثل الولادة المبكرة أو إنجاب طفل بوزن منخفض عند الولادة. عند الأطفال، يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى مشاكل عصبية وتأخر في النمو.
علاج نقص الحديد
يعتمد خطر الإصابة بفقر الدم على عمر الشخص وصحته وعوامل أخرى. مثل النزيف المعدي المعوي من القرحة أو مشكلة أخرى في الجهاز الهضمي. لذا من الضروري للأطباء تقييم الأسباب المحتملة لنقص الحديد وليس فقط علاج الأعراض.
للمزيد:
نقص الهيموجلوبين لدى الأطفال..أسبابه وأعراضه وكيفية علاجه
فقر الدم أثناء الحمل والأطعمة التي ترفع مخزون الحديد
المصدر:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/high-iron-vegetables#importance-of-iron
