تبدأ فترة النفاس بعد ولادة طفلك. وتنتهي عندما يكاد أن يعود جسمك إلى حالة ما قبل الحمل. وفترة النفاس غالبًا ما تستمر لمدة من ستة أسابيع إلى ثماني أسابيع .
قد تتضمن فترة ما بعد الولادة العديد من التغييرات، منها التغيرات العاطفية والجسدية .
وفي تلك الفترة قد تتعلمين أيضًا كيفية التعامل مع كافة التغيرات اللازمة لتصبحي أمًا جديدة .
بالإضافة إلى ذلك فقد تتعلمين في تلك الفترة مع شريك حياتك كيفية رعاية مولودك الجديد، وتعلم كيفية العمل كوحدة عائلية صغيرة ومستقلة.
بالتأكيد تحتاج كل سيدة في فترة النفاس الاعتناء بنفسها جيدًا لإعادة بناء قوتها. وستحتاج إلى الكثير من الراحة والتغذية السليمة وبعض المساعدة خلال تلك الأسابيع .
راحة الأم في فترة النفاس
سرعان ما تتعلم كل أم جديدة أن الأطفال لديهم ساعات زمنية مختلفة عن البالغين.
فالمولود يستيقظ كل ثلاث ساعات تقريبًا، ليحصل على التغذية والتغيير والراحة، خصوصًا إذا كان هو الطفل الأول.
وهذا الأمر قد يشعرك بالإرهاق الشديد، لأنه يجعلك لا تستمتعين بالنوم لمدة كافية وهي ثماني ساعات.
وفيما يلي سوف نقترح عليك بعض الأفكار لمساعدتك في الحصول على المزيد من الراحة:
1- في الأسابيع الأولى، يمكن أن تستدعي شخصًا آخر ليتولى جميع المسئوليات معك بخلاف إطعام طفلك والإعتناء بصحتك مثل والدتك .
2- نامي عندما ينام طفلك، فقد تساعدك تلك الدقائق على الشعور بالراحة على مدار اليومين.
3- عليك أن تجعلي سرير طفلك بالقرب من سريرك للرضاعة ليلًا، فهذا سيوفر عليك بعض الجهد.
4- من الجيد أن تحصلي على زيارة بعض الأصدقاء أو الأقارب.
5- عليكي أن تخرجي من المنزل كل يوم لبضع دقائق، وهناك بعض التمارين الرياضية البسيطة التي يمكنك أن تقومي بها بعد الولادة مباشرة، وإذا كنت قلقة يمكنك مراجعة طبيبك .
تغذية الأم في فترة النفاس
لقد خضع جسمك للعديد من التغييرات أثناء الحمل والولادة، وأنت بحاجة إلى وقت للتعافي والراحة، لذلك يفضل أن تتبعي نظام غذائي صحي لمساعدتك على ذلك .
الوزن الذي اكتسبته جسمك أثناء الحمل، يساعد في بناء مخازن للتعافي ويساعد في الرضاعة الطبيعية .
فبعد الولادة يجب أن تتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا. حتى تكوني نشيطة وقادرة على رعاية طفلك .
يوصي معظم خبراء الرضاعة بتناول الطعام عندما تشعرين بالجوع.
ولكن قد تكون الكثير من الأمهات متعبة ومشغولة لدرجة أن تنسى حاجة جسمها للطعام، لذلك من المهم التخطيط لوجبات بسيطة وصحية تكتبينها في مدونة صغيرة لديك.
هذه المدونة تعتبر بالنسبة إليك هي دليل إرشادي لمساعدتك على تناول الغذاء الصحي، وتحتوي على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية والدهون، وفيما يلي مثال لتلك المدونة وهى تنقسم إلى خمس مجموعات من الطعام .
– البقوليات:
مثل تلك الأطعمة التي تحتوي على القمح أو الأرز أو الشوفان أو دقيق الذرة أو الشعير أو حبوب أخرى.
– الخضروات:
عليكي أن تتناولي خضروات متنوعة، بما في ذلك الخضروات ذات اللون الأخضر والأحمر والبرتقالي والخضروات النشوية.
– الفاكهة:
يمكنك تناول أي من أنواع الفاكهة في شكلها الصحيح، أو عصير طازج. كما يمكن تناولها معلبة أو مجففة أو حتى مهروسة.
– الألبان:
من المهم أن تتناول الأم منتجات الألبان خالية الدسم، فيفضل أن تكون متنوعة .
– البروتين:
اختاري اللحوم أو الدواجن قليلة الدسم أو قليلة الدهون، ويفضل أن تتناولي الكثير من وجبات الأسماك والمكسرات لأنها تحتوي على الأوميجا 3 .
وعلى الرغم من أن الزيوت ليست ضمن تلك المدونة الصحية، إلا أنه توجد بعض أنواع الزيوت المفيدة للسيدة خلال فترة النفاس، مثل زيت الجوز، حيث يحتوي على عناصر غذائية مهمة.
بالإضافة إلى ذلك فعليك أن تقومي بممارسة بعض التمارين الرياضية، وإدراجها ضمن خطتك الصحية .
ترغب بعض الأمهات في إنقاص وزنهن أثناء فترة الحمل، لكن إتباع نظام غذائي مفرط وفقدان الوزن السريع يمكن أن يضر بصحتك وبصحة طفلك.
فقد يستغرق فقدان الوزن الذي اكتسبته أثناء فترة الحمل عدة أشهر، ويمكنك الوصول إلى هذا الهدف عن طريق الاستغناء عن الوجبات الخفيفة عالية الدهون.
لذلك حاولي التركيز على نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه الطازجة، ومتوازن بالبروتينات والكربوهيدرات.
وقد تساعد ممارسة التمارين الرياضية في شد الجسم، وحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات والأطراف .
إلى جانب الوجبات المتوازنة، يجب عليك أن تشربي المزيد من السوائل إذا كنت مرضعة.
فقد تجدين نفسك تشعرين بالعطش الشديد أثناء الرضاعة، لذلك يجب شرب الماء والحليب فهما من أفضل الخيارات بالنسبة لك.
حاولي الاحتفاظ بإبريق من الماء وبعض الوجبات الخفيفة الصحية بجانب كرسي الرضاعة.
مساعدة للآباء الجدد
سرعان ما يدرك الآباء الجدد وذوي الخبرة أن الأطفال يحتاجون إلى الكثير من العمل، وتتطلب تلبية الإحتياجات المستمرة لحديثي الولادة الوقت والطاقة، وذلك قد يأخذك بعيدًا عن المسئوليات الأخرى في المنزل .
يمكن أن يكون المساعدون لك هم أفراد عائلتك أو أصدقائك أو مقدمين الرعاية المنزلية مدفوعين الأجر.
ومن الممكن أن يقدم المساعدة لكى الجد أو الجدة، فأيًا من تقررين أن يقوم بمساعدتك، عليك أن توضحي له كل الأشياء التي يمكن القيام بها .
فمن الممكن أن تطلبي من مساعدينك تولي المهام الروتينية مثل الطهي والغسيل وتسوق البقالة، فهذا سيساعدك في اللعتناء بنفسك .
المراجع:
https://www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=the-new-mother—taking-care-of-yourself-after-birth-90-P02693
https://www.marchofdimes.org/pregnancy/your-body-after-baby-the-first-6-weeks.aspx
