أنتِصحتك

تعرفي على الأطعمة الضرورية لصحتِك بعد انقطاع الطمث

لا يمكن تغيير بعض عوامل الخطر والأعراض المرتبطة بالشيخوخة وانقطاع الطمث. لكن التغذية الجيدة يمكن أن تساعد في منع أو تخفيف بعض الحالات التي قد تحدث أثناء وبعد انقطاع الطمث.

المبادئ الأساسية للتغذية بعد انقطاع الطمث

أثناء انقطاع الطمث، تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها. ونظرًا لأن النظام الغذائي للمرأة غالبًا ما يحتوي على نسبة منخفضة من الحديد والكالسيوم ، فاتبعي الإرشادات التالية:

الحصول على ما يكفي من الكالسيوم.

تصبح السيدات أكثر عرضة للإصابة بالكسور وهشاشة العظام بعد بلوغ سن اليأس، ويرجع السبب في ذلك إلى الاضطراب الذي يحدثه انخفاض هرمون الأنوثة “الإستروجين” بمستويات الكالسيوم بالجسم.

قومي بتناول حصتين إلى أربع حصص من منتجات الألبان والأطعمة الغنية بالكالسيوم يوميًا. يوجد الكالسيوم في منتجات الألبان والأسماك ذات العظام (مثل السردين والسلمون المعلب والتونة) والبروكلي والبقوليات.

باختصار؛ حاولي الحصول على 1200 ملليجرام يوميًا.

ارفعي مقدار الحديد بعد انقطاع الطمث.

حاولي قدر الإمكان تناول ثلاث حصص على الأقل من الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا. يوجد الحديد في اللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض والخضروات ذات الأوراق الخضراء والمكسرات ومنتجات الحبوب  الكاملة وأيضا العسل الأسود لكن لا تكثري منه لأنه غني بالسكريات التي قد تزيد الوزن.

يمكنك تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الحديد بمقدار 8 ملليغرام في اليوم.

احصلي على ما يكفي من الألياف.

ساعدي نفسك في زيادة طاقتك ومنع حدوث الإمساك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والحبوب الكاملة كالشوفان والمعكرونة والأرز والفواكه الطازجة والخضروات. يجب أن تحصل معظم النساء اللاتي بلغن سن اليأس على حوالي 21 جرامًا من الألياف يوميًا.

أكل الفواكه والخضروات بعد انقطاع الطمث.

تناول ما لا يقل عن كوب ونصف من الفاكهة وكوبين من الخضار كل يوم.

اقرئي الملصقات قبل شراء المنتجات الغذائية.

انتبهي جيدا لمعلومات ملصق العبوة لمساعدة نفسك على اتخاذ أفضل الخيارات لنمط حياة صحية.

اشربي الكثير من الماء

كقاعدة عامة، قومي بتناول ثمانية أكواب من الماء كل يوم. وهذا يفي بالمتطلبات اليومية لمعظم الأشخاص بما فيهم النساء في سن اليأس

الحفاظ على وزن صحي بعد انقطاع الطمث.

إذا كنت تعانيين من زيادة الوزن، فقللي من أحجام الحصص الغذائية وقللي من تناول الأطعمة الغنية بالدهون. ومع ذلك، لا تلغي أي وجبة من وجبات الطعام. ويمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية أو طبيبك في معرفة الوزن المثالي لجسمك.

قللي من الأطعمة الغنية بالدهون.

فقط قلليها ولا تمنعيها تماما فالدهون يجب أن توفرحوالي 25٪ إلى 35٪ أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. أيضًا، قلل من الدهون المشبعة إلى أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، حيث ترفع الدهون المشبعة الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون في اللحوم الدهنية والحليب كامل الدسم والآيس كريم والجبن.

احترسي من الدهون المهدرجة الموجودة في الزيوت النباتية والعديد من السلع المخبوزة. حيث تزيد الدهون المهدرجة أيضًا من نسبة الكوليسترول وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

استخدمي السكر والملح باعتدال بعد انقطاع الطمث.

يرتبط تناول الكثير من الصوديوم في النظام الغذائي بارتفاع ضغط الدم. أيضًا، لا تتناولي الأطعمة المدخنة والمملحة والمشبعة بالفحم مثل الرنجة. فهذه الأطعمة تحتوي على مستويات عالية من النترات، والتي تم ربطها بالسرطان.

تناولي الأطعمة التي تساعد في تخفيف أعراض انقطاع الطمث

تعمل الأطعمة النباتية التي تحتوي على الايسوفلافون (هرمون الاستروجين النباتي) في الجسم على تخفيف أعراض انقطاع الطمث مثل فول الصويا.

على الرغم من أن وجود نتائج بحث غير أكيدة. فقد يساعد البعض في خفض مستويات الكوليسترول وقد تم اقتراحه لتخفيف الهبات الساخنة والتعرق الليلي.

تجنبي الأطعمة الضارة أثناء انقطاع الطمث

إذا كنت تعانين من الهبات الساخنة أثناء انقطاع الطمث، فقد تجدين أنه من المفيد تجنب بعض الأطعمة والمشروبات “المحفزة” ، مثل الأطعمة الغنية بالتوابل والكافيين والكحول.

المكملات الغذائية بعد سن اليأس

نظرًا لوجود علاقة مباشرة بين نقص هرمون الاستروجين بعد انقطاع الطمث وتطور هشاشة العظام، فإن المكملات التالية، جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي صحي، قد تساعد في التغذية السليمة بعد انقطاع الطمث:

  • الكالسيوم

فإذا كنت تعتقدين أنك بحاجة إلى تناول مكمل غذائي للحصول على ما يكفي من الكالسيوم، فاستشيري طبيبك أولاً. حيث تشير دراسة أجريت عام 2012 إلى أن تناول مكملات الكالسيوم قد يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية لدى بعض الأشخاص – لكن الدراسة أظهرت أن زيادة الكالسيوم في النظام الغذائي من خلال مصادر الطعام لا يبدو أنها تزيد من المخاطر.

  • فيتامين د

يحتاج جسمك إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم. يجب أن يحصل الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 51 و 70 عامًا على 600 وحدة يوميًا. أما الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا فيجب أن يحصلوا على 800 وحدة يوميًا. لكن لا ينصح بتناول أكثر من 4000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا، لأنه قد يؤذي الكلى ويضعف العظام.

المصدر:

https://www.webmd.com/menopause/guide/staying-healthy-through-good-nuitrition

للمزيد:

آخر سن الحمل.. هل يؤثر تقدم عمرك على فرصتك في الإنجاب؟

أسباب وعلامات انقطاع الطمث

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اكتب تعليق

زر الذهاب إلى الأعلى