للتنفس العميق مجموعة كاملة من الفوائد. حيث يمكن أن يجعلك تشعرين بمزيد من الاسترخاء، ويقلل من معدل ضربات القلب وضغط الدم. كما يساعدك في الحصول على المزيد من الأكسجين مع كل نفس. وتظهر فوائد التنفس أكثر أثناء المخاض، حيث يساعدك أيضًا في الشعور بمزيد من التحكم والتعامل بشكل أفضل مع آلام التقلصات. لذا سنستعرض في هذا المقال أهمية تمارين التنفس قبل الولادة.
فوائد تمارين التنفس
- تساعدك تمارين التنفس على التخلص أو على الأقل التخفيف من أعراض الحمل الصباحية مثل؛ الشعور بالغثيان والدوخة.
- التخفيف من آلام الولادة.
- المساعدة في الحصول على الكمية اللازمة للأكسجين لك ولطفلك.
- تساعدك تمارين التنفس على الراحة من آلام المفاصل والعضلات، والاسترخاء.
- التنفس العميق سيمكنك من الحصول على نوم جيد لساعات طويلة ليلا.
أشكال تمارين التنفس
إليك الآن مجموعة من تمارين التنفس التي توفر لك الفوائد التي سبق ذكرها؛ ومن هذه التمارين:
تمارين التنفس البسيط
- اتخذي وضعية الجلوس التي تشعرك بالراحة مع الاسترخاء وأن يكون ظهرك مستويا.
- خذي شهيقا عميقًا ثم أخرجي الزفير ببطء.
- كرري السابق 20 مرة على الأقل. ويمكنك تكرار ذلك خلال اليوم.
تمارين التنفس من الصدر
- قفي على قدميك مع الحرص على أن يكونا موازيين لبعضهما، وأن يكون ظهرك مستوياً.
- حافظي على أن يكون فمك مغلقًا، ثم خذي نفسًا عميقًا وعدي لرقم عشرة.
- ضعي يدك على صدرك، لكن احرصي على ألا تضغطي عليه بشدة.
- خذي شهيقا مطولا مع إبعاد يديك ببطء عن صدرك وركزي على التنفس من رئتيك.
- احبسي أنفاسك لبضع ثوانٍ ثم أخرجي الزفير ببطء.
تمارين التنفس للبطن
إن هذا الشكل من التنفس لا يساعد فقط على توسيع الرئتين وإنما أيضاً يقوي عضلات البطن.
- قومي بالاستلقاء أرضاً على ظهرك أو على السرير مع وضع وسادة تحت رأسك، مع ثني ركبتيك.
- ضعي يدك اليمنى على بطنك ويدك اليسرى على صدرك.
- قومي بالتنفس من خلال أنفك، ثم تنفسي للخارج لإطلاق الزفير. ولاحظي حركة يديك عند الشهيق والزفير.
تمارين تنفس اليوجا
بصرف النظر عن تمارين التنفس العميق، يوجد قليل من تقنيات تنفس اليوجا في أثناء الحمل يمكن أن تساعدك. تنفسي بعمق من خلال أنفك، في حالتي الشهيق والزفير. حافظي على فمك مغلقًا طوال الوقت. بينما تتنفسين، سيحدث الهواء ضجة صامتة في أنفك. حاولي أن تخرجي صوتًا من حنجرتك، بينما تطلقين الزفير.
تمارين التنفس منذ بداية الولادة وحتى لحظة الولادة
تمارين التنفس في اللحظات الأولى من الولادة
عندما تشعرين ببدء ولادتك وعندما يحين موعد ولادتك كما حدد لك الطبيب. فقط قومي بالتنفس ببطء. من خلال أخذ شهيق وزفير مع الاحساس بكل تقلص. لكن يكون من الأفضل محاولة الحفاظ على إيقاع منتظم للتنفس والحفاظ على أن يكون الزفير طويلاً. ويستحسن أن يكون أطول قليلاً من شهيقك المعتاد. يمكنك النجاح في ذلك من خلال الاعتماد على العد من خلال كل نفس (عدي حتى ثلاثة في الشهيق) ثم (عدي حتى أربعة في الزفير) لكن احرصي على أن يكون الشهيق من خلال الأنف وأن يكون الزفير من خلال الفم.
تمارين التنفس خلال المخاض النشط
تنفسي عند بدء كل انقباض، كأنها تنهيدة طويلة، ومن ثم حاولي أن تحافظي على بطء إيقاع التنفس. وكما ذكرنا؛ لابد الشهيق عن طريق الأنف ولابد من الزفير عن طريق الفم.
من الطبيعي أن تتصاعد حدة التقلصات. عندها ستشعرين بالحاجة إلى التنفس بشكل أسرع وأخف لكن لا تزيدي منها لأنه في ذروة التقلصات يمكن أن يساعدك على تحمل تلك التقلصات القيام باللهاث مثل الكلب. لكن مع انحسار التقلصات حاولي إبطاء تنفسك مرة أخرى والعودة لتمارين التنفس بحيث أن تعودي مرة أخرى إلى التنفس بشكل أبطء وبشكل منتظم عند نهاية التقلصات.
التنفس أثناء المرحلة الانتقالية
عند اقترابك من الوصول إلى مرحلة ما قبل الولادة مباشرة، قد تشعرين بالحاجة لدفع جنينك، لكن في الحقيقة؛ أنت في هذه الحالة تكونين في أمس الحاجة لمقاومة هذا الشعور، فلابد لك من الانتظار حتى يعطيكِ طبيبك الضوء الأخضر لبدء الدفع، لأنه إذا لم يكن المهبل متسعا بشكل كامل استعداداً للولادة، فإنك ستضعين نفسك في أن تسببي ضرراً بالغاً لنفسك من خلال محاولة الدفع بطفلك في وقت مبكر عن اللحظة المناسبة لك. لكن لا تقلقي لأن طبيبك سوف يقدم لك المشورة بشأن أفضل السبل للتنفس في هذه المرحلة، ولكن في أغلب الحالات يكون اللهاث والنفخ عند الزفير من أكثر السبل التي ستساعدك.
التنفس أثناء الولادة
في أثناء الولادة لا تكتمي نفسك عند قيامك بالدفع، لأنه ربما تنفجر الأوعية الدموية في وجه الطفل، والتي لن تكون تبدو جيدة مع طفلك. كما أن هناك بعد الحالات الحرجة التي يمكن أن تسبب ثقب فى رئتك – لا قدر الله.
لذا فإن أفضل تقنية للتنفس في هذه الحالة. هي أخذ شهيق وزفير بلطف وذلك عند بدء كل انقباض. وعندما تشعرين بالحاجة إلى الدفع، خذي نفساً عميقاً إلى الداخل، ومن ثم ضعي ذقنك على صدرك وتنفسي أو ازفري ببطء عند الضغط إلى أسفل. وفي كل الأحوال؛ حاولي اتباع ما يقوله لكِ جسدك، إلا إذا كنت قد قررتي أخذ حقنة «إبيديورال»، لأنك ستجدين جسمك يدفع من تلقاء نفسه، بغض النظر هل تتنفسين أم لا. لا تنسِ أن تأخذي نفساً عميقا قبل كل دفعة. كما أن تمارين التنفس والاسترخاء ستكون مفيدة إذا كنت تفضلين الولادة تحت الماء. و عندما يظهر رأس طفلك سيطلب منكِ طبيبك إيقاف الدفع والبدء في اللهاث فقط. وهذا سوف يكون الأفضل لك حيث يساعد في منع التمزق لديكِ.
المصادر:
https://www.babycentre.co.uk/a544499/breathing-techniques-for-labour
https://www.healthline.com/health/lamaze-breathing
يمكنك معرفة مزيد من المعلومات عن حملك من الروابط التالية:
كل ما تودين معرفته عن التدليك قبل الولادة.. فوائده ومخاطره
